V první části našeho článku o nespavosti jsme se zaměřili na paní Kateřinu, která i přes únavu a vyčerpání nedokáže v noci usnout. Zabývali jsme se tím, jak se efekt stresu projevuje na naší fyziologii a snižuje regenerační schopnosti organismu, které probíhají především během spánku. Druhý případ se týká paní, kterou nazveme Zuzana. Paní Zuzana nemá problém usnout, avšak problém nastává, když se v noci probouzí a už nedokáže znovu usnout a pokračovat ve spánku.
Příčiny nočního probouzení a jejich vliv na spánek
Příčin může být více, ale opět si položíme otázku: „Proč se probouzím dříve, než přijde ráno?“ Vraťme se ke spánkovému a bdělému cyklu, pochopme náš cirkadiánní rytmus a hormony, které jsou v tomto cyklu přítomny. Aby se tělo ráno probudilo, epifýza snižuje produkci melatoninu, zatímco nadledvinky zvyšují produkci kortizolu, což tělo připravuje na bdělost. Pokud se tento mechanismus aktivuje příliš brzy, můžeme se probudit, i když jsou například tři hodiny ráno. Problém paní Zuzany s probouzením uprostřed noci tak může mít dvě základní příčiny.
1. Cirkadiánní rytmus a hormony. Proč se tělo probouzí předčasně?
Jedním z důvodů, proč se probouzím uprostřed noci, může být zvýšené stresové napětí a zátěž prožívaná během dne. V první části jsme mluvili o paní Kateřině, která navzdory vyčerpání a únavě večer nemohla usnout.
Večer nemohu usnout
Vysoké hladiny kortizolu a adrenalinu během noci
Naše druhá paní, paní Zuzana, mohla během dne zažívat stejně vysoké stresové zatížení. Je však natolik fyzicky unavená, že i přes zvýšené hladiny aktivních hormonů večer nemá problém se spánkem. Někdy je tělo tak vyčerpané, že i navzdory vyšší hladině adrenalinu a kortizolu usne. Tělo jednoduše potřebuje vypnout. V tomto případě však spánek trvá krátce, obvykle jen pár hodin. Aktivní hormony stále cirkulují krevním oběhem, takže se tělo během noci probudí. Obvykle hned poté, co dojde k částečnému úbytku fyzické únavy, a pak už znovu neusne.
V tomto případě se v rámci terapeutické intervence postupuje podle příkladu paní Kateřiny uvedeného v první části našeho článku, využívají se všechny dostupné možnosti, včetně podpory zvládání stresu, obnovení zásob glykogenu v játrech a uklidňujících bylin pro podporu relaxace a spánku.
2. Noční hypoglykémie a její role v přerušování spánku
Druhým, velmi častým důvodem, proč se v noci probouzím, může být hladina cukru v krvi, která poklesne pod optimální úroveň. Při nízké hladině krevního cukru začne naše tělo podnikat opatření a vydávat pokyny. Musí chránit životně důležité funkce, zejména funkce mozku, který spotřebovává až 25 % krevní glukózy. A protože spíme, nedochází k navýšení hladiny glukózy z externích zdrojů, tělo ji získává z vlastních zásob. Do tohoto procesu jsou opět zapojeny nadledvinky. Kůra nadledvinek začne vylučovat kortizol, který stimuluje uvolnění uskladněného glykogenu v játrech, případně stimuluje glukoneogenezi a uvolňuje uloženou glukózu ze svalů nebo tukových tkání. Pokud játra nemají dostatek zásob glukózy, nedokážou nám pomoci zvýšit její hladinu během spánku. Proto je nutné preventivně doplnit zásoby glykogenu předtím, než večer půjdeme spát.
Jak snížená hladina cukru v krvi způsobuje probouzení během noci
Předpokládejme, že nemáme dostatečné zásoby glykogenu v játrech, které jsme během dne a stresu využili. Jsme natolik fyzicky vyčerpaní, že nemáme problém usnout. Ale tělo potřebuje glukózu, i když spíme. Buňky potřebují glukózu i během spánku, protože glukóza je hlavním zdrojem energie pro mozek a ostatní tkáně, které se během noci obnovují a regenerují. Pokud jsou zásoby glykogenu v játrech nízké, tělo nemá dostatek rezerv glukózy k pokrytí těchto energetických potřeb. Jakmile jsou zásoby glykogenu na minimu, tělo spustí aktivitu kortizolu, a my se dostáváme do bdělého stavu – avšak předčasně.
Je to právě kortizol, kvůli kterému se běžně ráno probouzíme. Problém paní Zuzany může být, že její nadledvinky vylučují kortizol dříve, než by měly. Se zvýšenou hladinou kortizolu se tělo probouzí v domnění, že je již ráno, i když je stále noc. Jak jsme zmínili v první části, nemůžeme mít vše – nemůžeme mít melatonin a kortizol zároveň. Oba hormony jsou antagonisty a pracují opačně. Nemůžeme mít na obloze slunce a měsíc současně. Buď je noc, nebo den. Buď máme dostatečnou hladinu melatoninu a spíme, nebo máme zvýšenou hladinu kortizolu a bdíme.
V rámci terapeutické intervence doporučíme paní Zuzaně vyšetření hladiny krevního cukru. Zatím může udělat v rámci vlastních možností opatření, která předejdou poklesu hladiny krevní glukózy během spánku.
Prevence noční hypoglykémie – Stabilizace glukózy během noci
Noční hypoglykémie může narušit spánek, ale správné složení večerního jídla může pomoci. Kombinace ovoce s nízkým glykemickým indexem a zdravých tuků z ořechů může zajistit postupné uvolňování glukózy během noci, čímž se předejde náhlým poklesům hladiny cukru a přerušení nočního spánku.
Ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou například jablka a bobuloviny, má nízký glykemický index, což znamená, že glukóza se vstřebává pomaleji, a tak nedochází k prudkým výkyvům hladiny cukru. Na večeři nebo druhou večeři je vhodné konzumovat tento typ ovoce, čímž tělo získá dlouhodobější přísun energie.
Jaké potraviny mají nízký glykemický index
Kromě sacharidů s nízkým glykemickým indexem, což poznáme zejména tak, že tyto potraviny obsahují minimálně 3 g vlákniny na 100 g, můžeme uvolňování glukózy ještě více zpomalit. Tento proces zpomalují zdravé tuky. Tuky vždy zpomalují vstřebávání glukózy, což by nám jako prevence noční hypoglykémie přišlo vhod. Zdravé tuky z ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy či lískové oříšky, poskytují zdravé tuky, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru a zajišťují postupné uvolňování energie během noci, což přispívá k nepřerušovanému spánku.
Praktické tipy pro stabilizaci krevního cukru a prevenci insomnie
Kombinace ovoce s nízkým glykemickým indexem a ořechů vytváří optimální podmínky pro vstřebávání glukózy. Ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou bobuloviny či jablka, obsahuje vlákninu, která zpomaluje uvolňování glukózy do krve. Tento pomalý proces je dále podpořen zdravými tuky z ořechů, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, které zpomalují trávení a prodlužují dostupnost energie pro tělo.
Během noci tělo potřebuje konstantní přísun energie na podporu mozku a obnovu tkání. Pokud jsou zásoby glukózy dostupné, stabilizuje se hladina krevního cukru, čímž se eliminují náhlé výkyvy, které by mohly narušit spánek. Při poklesu cukru může tělo aktivovat stresový hormon kortizol, který nás přivede do bdělosti a riskuje předčasné probuzení.
Výsledkem této jednoduché kombinace ovoce a ořechů na večeři je plynulé zásobování energií, které podporuje stabilní hladinu cukru po celou noc. Tento postupný přísun energie eliminuje noční výkyvy cukru a přispívá k nepřerušovanému, kvalitnímu spánku bez náhlých probuzení.
Problém se spánkem může mít různé příčiny, od poklesu hladiny krevního cukru, přes hormonální nerovnováhu až po aktivitu nervového systému. Naším cílem je pokusit se zjistit, kde je zdroj problému, co stojí za insomnií, a nejen maskovat symptomy.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.