Kateřina vede běžný život. Stará se o dvě malé děti, chodí do práce, stará se o domácnost. Poslední měsíc se však cítí unavená, nervózní, podrážděná, pociťuje zvýšený tep a přestože je večer vyčerpaná, nemůže usnout. Ocitá se v začarovaném kruhu bez možnosti úniku. V noci nemůže usnout, podaří se jí to až nad ránem, ráno je unavená, podrážděná, klesá jí pracovní výkon, nemůže se soustředit, vracejí se jí infekce dýchacího systému a celkově je frustrovaná.
Kortizol a adrenalin: Jak stres ovlivňuje náš spánek?
Hledejme příčinu. Vždy je dobré začít od sebe. Tentokrát se podíváme na svůj den, jak jsme ho prožili. Pomohou nám následující otázky:
- Jaký jste měli dnes den – byl klidný a harmonický, nebo jste byli „na nervy“?
- Kolik stresových situací jste během dne museli řešit?
- Kdo vás rozzlobil, kdo vám ublížil?
- Kolik práce jste dnes museli vykonat? Bylo to fyzicky nebo psychicky náročné?
Proč tyto otázky? Při každé stresové situaci, ať už fyzické či mentální zátěži, tělo reaguje – nervový a hormonální systém se přizpůsobují našim požadavkům. U stresu se vždy jedná o nadledvinky, které tvrdě pracují. Tyto dvě malé žlázy, umístěné na horních pólech ledvin, vylučují hormony, jako jsou kortizol a adrenalin.
Kortizol jako dodavatel energie
Kortizol patří do skupiny glukokortikoidů, steroidních hormonů vylučovaných kůrou nadledvin. Jednou z jeho úloh je poskytnout nám glukózu, hlavní zdroj energie, aby tělo zvládlo zátěž. Mozek spotřebovává až 25 % krevní glukózy. Je sice pravda, že energii můžeme získat z jídla a nápojů, ale naše tělo umí uvolnit potřebnou glukózu i ze svých zásob, hlavně z jater. Pokud jsou nadledvinky, játra a slinivka v optimálním stavu, zvládáme denní povinnosti a stresové situace bez pocitu únavy.
Bioenergetický okruh
Pokud je každý den náročným kolotočem, tělo žádá stále více energie. Možná znáte pocit, kdy jste unavení a sáhnete po něčem sladkém nebo stimulujícím, třeba kávě. Nadledvinky navyšují produkci kortizolu, ale i ony mají své limity. Výsledkem je únava, pokles výkonu a koncentrace, a mohou se objevit symptomy jako mlhavé vidění. Tělo nám signalizuje, že požadavky na kortizol překračují kapacitu nadledvinek a hladina krevní glukózy je pod optimální úrovní.
Adrenalin jako pohotovostní hormon
Když stres překročí naše možnosti a kortizol se vyčerpá, tělo stále dokáže zvládnout situaci. I když za to zaplatíme určitou daň. Objevují se příznaky jako zvýšené pocení, úzkost, bušení srdce, zvýšený krevní tlak a zrychlené dýchání. V tomto okamžiku náš nervový systém vydává pokyny dřeni nadledvin, a do krevního oběhu se vyplavuje další hormon – adrenalin. Adrenalin je pohotovostní hormon, který nás udržuje aktivní a bdělé, i když začínáme pociťovat nepříjemné příznaky.
V našem těle nyní kolují různé hormony, které nás aktivují a zrychlují metabolismus, abychom mohli zvládat své úkoly. Celé tělo je v pohotovostním režimu, hormony jsou připraveny na akci. Například běh nebo chůze, cokoli, co by zvýšilo metabolismus a umožnilo hormonům být účelně využity a následně vyloučeny z těla. Ale obvykle se nic neděje. Paní Kateřina sedí ve svém autě a čeká v dopravní zácpě, aby vyzvedla děti ze školky. Nestíhá, což přidává další stres, a další hormony se vyplavují z endokrinních žláz, čímž se příznaky zintenzivňují.
Nakonec se dostane domů. Postará se o domácnost, připraví večeři, věnuje se dětem a nakonec vyčerpaná ulehá do postele. I když se cítí naprosto vyčerpaná, nemůže usnout. Přehazuje se z jedné strany na druhou, což její stres ještě prohlubuje, protože přesně ví, co ji ráno čeká. Hladina hormonů je stále vysoká, aktivní hormony kolují v krevním oběhu, pocity úzkosti, zvýšené aktivity nervového systému, bušení srdce… to vše je jen důsledek.
Jak může paní Kateřina usnout, když je její tělo v pohotovostním režimu?
Aby tělo mohlo spát, potřebujeme snížit hladinu „aktivních hormonů“ – kortizolu a adrenalinu. K tomu je potřebná fyzická aktivita, ideálně vykonaná do 18. hodiny, a také plně funkční játra, která metabolizují cirkulující hormony, aby mohly být přirozeně vyloučeny z těla. Jakmile jsou tyto dvě podmínky splněny, epifýza začíná, stejně jako měsíc na obloze, vylučovat spánkový hormon – melatonin.
Pokud si představíme kortizol a adrenalin jako slunce a aktivitu, pak melatonin je měsíc a spánek. Když je tělo plné aktivních hormonů, epifýza nevylučuje melatonin a spánek se nedostaví. Nemůžeme mít všechno. Nemůžeme mít den a noc současně. Nemůžeme mít kortizol a melatonin najednou. Oba hormony jsou jako misky vah.
Mohu usnout, ale v noci se budím.
Jak zvládat stres a zlepšit spánek
A pro naši paní Kateřinu máme řešení z pohledu fytoterapie, které zahrnuje práci na třech úrovních současně.
1. Role nadledvin při spánkovém cyklu = Optimalizace sekrece kortizolu pro dobrý spánek
Před samotným sestavením terapie si musíme položit základní otázku: „Proč naše tělo potřebuje zvýšené dávky kortizolu?“ Kortizol je hlavním antistresovým hormonem našeho těla. Naším úkolem je pojmenovat, co nám každý den způsobuje stres, a pokud situaci nedokážeme změnit, musíme změnit svůj postoj k ní. Například nemohu změnit, že každý den musím hodinu čekat v zácpě, takže tento čas využiji pro sebe, například si budu poslouchat motivační audio. Těším se, že v tomto extra čase udělám něco pro sebe. Prvním krokem je identifikovat stresor a pokud nemohu změnit externí události, pak musím změnit svůj postoj. Jiná cesta není.
Stres však nemusí být vždy tak zjevný. Často jsou příčinou nízkoúrovňové, chronické záněty, které nejsou tak patrné jako třeba zarudnutí, teplo, otok či bolest, ale jsou přítomné. Obvykle se vyskytují v dolní části trávicího systému. Tlusté střevo má minimum receptorů bolesti, proto příčinu nehledáme tam. Otázkou je, jak často mám stolici? Vylučování odpadních látek spolu s dalšími toxiny musí probíhat denně. Jinak se naše tlusté střevo stává odpadem, který pravidelně nevyklízíme, a můžeme si představit, jaký zápach máme doma.
Co mohu udělat pro své střevo
Paní Kateřina na začátku popisovala únavu, a přestože je unavená, nemůže usnout, a často trpí opakujícími se infekcemi dýchacího systému. V tomto případě povedeme terapii přes posílení nadledvin a terapeutickou směs vytvoříme i z rostlinných fytosterolů. Fytosteroly jsou triterpenové látky na bázi cholesterolu, avšak s mnohem nižší potencí než vlastní hormony. Podáváme je dopoledne, aby organismus nebyl přestimulován na noc. Ani kávu nepijeme před spaním. Totéž sledujeme při dávkování naší směsi. Příkladem směsi pro paní Kateřinu je následující bylinná kombinace:
Bylinná směs pro podporu nadledvin a regulaci sekrece kortizolu
Tato čajová směs je ideální pro podporu optimalizace sekrece kortizolu, hormonu, který reguluje reakce těla na stres a pomáhá udržovat energetickou rovnováhu. Každá bylina v této směsi přispívá specifickými účinky k podpoře správné funkce nadledvin a harmonizuje celý endokrinní systém. Eleuterokok dodává energii a odolnost vůči stresu, hloh uklidňuje srdce a nervový systém při zvýšeném kortizolu, zatímco divizna posiluje endokrinní a lymfatické žlázy. Zázvor se svými adaptogenními vlastnostmi pomáhá regulovat kortizol a zvyšuje metabolickou aktivitu. Lékořice je esenciální pro obnovu nadledvin a pomáhá udržet hladinu energie, zatímco gotu kola stimuluje spojení mezi hypotalamem, hypofýzou a nadledvinami, čímž podporuje celkovou hormonální rovnováhu. Tato synergická směs podpoří tělo při zvládání stresu a udržení stabilní hladiny kortizolu.
Eleuterokok (Eleutherococcus senticosus) je tradiční bylinou pocházející z Ruska, kde se používá při každodenních stresových situacích a stimuluje výkon atletů během náročného tréninku díky vysokému obsahu fytosterolů.
Hloh (Crataegus oxyacantha) je osvědčeným prostředkem pro podporu srdce již po staletí. Pokud jsou hladiny kortizolu zvýšené a zažíváme stres, je zatíženo i srdce. Plody hlohu mohou pomoci s krevním tlakem, tachykardií a srdeční arytmií. Je známým sedativem, které uklidňuje nervový systém, zejména při doprovodné nespavosti.
Divizna (Verbascum densiflorum) je nepostradatelná při řešení nerovnováh týkajících se endokrinních a lymfatických žláz.
Zázvor (Zingiber officinale) je naším známým urychlovačem, který působí jako transportní prostředek pro byliny do oblasti břicha. Zde ho můžeme považovat za adaptogenní rostlinu, která reguluje hladiny kortizolu, normalizuje krevní tlak, činnost srdce a zvyšuje energii i metabolickou aktivitu.
Lékořice (Glycyrrhiza glabra) s obsahem fytosterolů je klíčová pro obnovu funkce nadledvin a měla by být součástí každé směsi. Nadledviny potřebují pravidelný příjem živin přibližně každých pět hodin, aby mohly pokračovat v produkci hormonů. Již za časů Makedonské říše měla armáda Alexandra Velikého k dispozici lékořici, která potlačovala pocit žízně a posilovala energii i odvahu během náročných výprav.
Gotu kola (Centella asiatica) působí jako stimulátor spojení hypotalamus – hypofýza – nadledviny v kombinaci s výše uvedenými rostlinami. Díky obsahu fytosterolů má podobné účinky jako lékořice.
2. Podpora jater pro lepší kvalitu spánku = Posílení funkcí jater a obnova zásob glykogenu
Všechny hormony na bázi steroidů, kam patří kortizol a adrenalin, jsou metabolizovány játry. Bez jater bychom byli plní cirkulujících hormonů, což má přímý vliv i na nespavost. Paní Kateřině proto doporučujeme užívání následujících doplňků:
Ostropestřec mariánský (Silybum marianum) ve formě za studena lisovaného oleje. Ostropestřec je klasická bylina pro posílení funkcí a buněk jater. Pochází z jižních oblastí Evropy a v historických textech je spojen s náboženskými symboly, zejména s Pannou Marií, což pravděpodobně inspirovalo jeho název. Už v roce 1150 německá léčitelka Hildegarda z Bingenu pomohla rozšířit povědomí o této rostlině a v 18. století jej zařadil do svého repertoáru anglický bylinkář Culpepper. Stejně jako v minulosti, i současné studie potvrzují účinnost silymarinu, hlavní složky ostropestřce, při léčbě metabolických poškození jater, hepatitidy, zánětu žlučových cest, poškození jater způsobeného nadměrným užíváním alkoholu, psychofarmaky apod. Proto se dnes využívá jako podpůrná léčba při užívání léků, které mohou zatěžovat játra.
Kurkuma (Curcuma longa) ve formě prášku. Kurkuma pochází z Indie, ale dnes je běžnou rostlinou v jižní Asii, Číně, jižní Austrálii a v tropických oblastech po celém světě. Hlavní složkou je kurkumin s mírně hořkou chutí. Jako koření je běžnou součástí jihoasijské kuchyně a má významné terapeutické vlastnosti. Kurkuma je lékem pro jaterní buňky a je obzvláště prospěšná pro ty, kdo konzumují alkohol. Játra spolupracují s různými žlázami na snižování příznaků únavy a vyčerpání. Pokud je detoxikační a metabolický systém v nerovnováze, výsledkem je pocit únavy, který může být doprovázen sníženým libidem, vypadáváním vlasů, nepravidelnou menstruací, diabetem 2. typu nebo přibíráním na váze. Jde o reakci těla na neefektivní detoxikaci, včetně hromadění toxického odpadu, což způsobuje značný oxidační stres.
Jak bezpečně detoxikovat
Játra jsou pro naše tělo neocenitelným pomocníkem. Kromě odbourávání toxických látek a nadbytku adrenalinu z krevního oběhu nám také poskytují důležité zásoby energie.
Význam zásob glykogenu v játrech
Játra fungují jako zásobárna glykogenu, který se může přeměnit na glukózu a uvolnit do krve, čímž zajišťuje dostatek energie pro buňky a mozek. Tato funkce je obzvláště důležitá během náročných období, kdy je energie nezbytná. Když však játra nemají dostatek glykogenu, často se cítíme bez energie – jako když doma najdeme prázdnou spižírnu. To nás může vést k tomu, abychom sahali po potravinách s rafinovaným cukrem nebo nezdravými tuky, což ale nevede k dobrému výsledku.
Je v našich silách obnovit zásoby glykogenu v játrech. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je konzumace fruktózy z ovoce, která játrům pomáhá udržet potřebné energetické rezervy. Ovoce obsahuje přibližně 70-90 % vody, 5-20 % cukrů a také vlákninu, protizánětlivé látky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Fruktóza, obsažená v ovoci, putuje do jater, kde se přeměňuje na glykogen – uloženou formu energie. Játra takto pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi a poskytují tělu energii podle potřeby.
Je konzumace ovoce náročná pro slinivku?
Játra jsou důležitá nejen pro detoxikaci, ale také pro energetický metabolismus těla. Péče o jejich správné fungování je investice, která se nám mnohonásobně vrátí.
3. Podpora sekrece melatoninu pro kvalitní spánek
A nyní k nespavosti. Melatonin, spánkový hormon, je vylučován epifýzou při poklesu denního světla, přibližně od 21:00 hodin. Proti němu stojí kortizol, který je v tuto dobu na minimu, a melatonin postupně dosahuje svého maxima kolem 3:00. Aby epifýza produkovala melatonin, je třeba splnit dvě podmínky:
- Hladina kortizolu a adrenalinu musí být na minimální úrovni.
- Tělo musí mít dostatek esenciální aminokyseliny, nazývané tryptofan.
Tryptofan ➔ serotonin ➔ melatonin = Spánek
Tryptofan je esenciální aminokyselina, která slouží jako základ pro tvorbu serotoninu. Po přechodu tryptofanu do mozku se pomocí enzymů přeměňuje na serotonin, který má pozitivní vliv na náladu a podporuje psychickou rovnováhu. Serotonin je takzvanou molekulou štěstí. Během noci se část serotoninu dále přeměňuje na melatonin, hormon, který reguluje spánkový cyklus a zlepšuje kvalitu spánku. Logicky tedy vyplývá, že dostatečný příjem tryptofanu zajistí dobrou náladu (serotonin), a dobrá nálada vede k dobrému nočnímu spánku (melatonin).
Podpora tryptofanu sacharidy – dobrá nálada a kvalitní spánek
I když tryptofan najdeme v potravinách bohatých na bílkoviny a tuky, vhodnějšími zdroji jsou potraviny, které zároveň obsahují zdravé sacharidy. Sacharidy podporují uvolňování inzulinu, který snižuje hladiny jiných aminokyselin v krvi a zvyšuje dostupnost tryptofanu pro mozek. Bez sacharidů má tryptofan menší šanci dostat se do mozku kvůli konkurenci ostatních aminokyselin. Proto je vhodné zaměřit se na potraviny, které obsahují tryptofan i sacharidy.
Denní příjem tryptofanu pro dospělého člověka se pohybuje mezi 250 až 425 mg denně, ale konkrétní množství závisí na individuálních potřebách. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří následující:
Potraviny s obsahem tryptofanu na 100 g:
- Čočka (vařená): 190 mg tryptofanu
- Cizrna (vařená): 120 mg tryptofanu
- Ovesné vločky: 110 mg tryptofanu
- Červené fazole (vařené): 100 mg tryptofanu
- Celozrnný chléb: 90 mg tryptofanu
- Pohanka: 65 mg tryptofanu
- Quinoa: 50 mg tryptofanu
- Hnědá rýže: 40 mg tryptofanu
- Batáty: 30 mg tryptofanu
Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ho naše tělo nedokáže samo vyrobit a musíme ho přijímat stravou. Esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro různé biologické procesy, přičemž tryptofan je klíčový pro produkci serotoninu a melatoninu.
Co mohu ještě udělat pro zvýšení produkce melatoninu a lepší spánek
Pokud má mozek dostatek základních stavebních prvků pro produkci melatoninu, můžeme jeho tvorbu ještě více podpořit, a tak si zajistit skutečně kvalitní noční spánek. Pro maximalizaci produkce melatoninu můžeme udělat několik opatření:
- Choďte spát před 22:00 a dodržujte stejný režim každý den, i o víkendech.
- Úplně zatemněte místnost – i malé světlo z ulice snižuje sekreci melatoninu.
- Snižte teplotu v místnosti.
- Vyhněte se před spaním dynamické fyzické aktivitě, elektronice, napínavým či hororovým filmům, abyste předešli zvýšení adrenalinu.
- Nepijte stimulační nápoje, jako je káva nebo zelený čaj, a vyhněte se také bylinkovým čajům obsahujícím rostlinné fytosteroly, jako jsou lékořice, sibiřský ženšen, ashwagandha, damiana, kotvičník, smldinec apod. Nahraďte je bylinami s uklidňujícím účinkem na nervový systém a připravte si večerní rituál s bylinkovou směsí s relaxačními účinky.
Uklidňující čajová směs na dobrý spánek
Tato čajová směs je pečlivě navržena k podpoře kvalitního a hlubokého spánku díky jemnému, ale účinnému působení vybraných bylin. Kombinace kozlíku, meduňky, chmele a hlohu přináší nejen klid a uvolnění nervového systému, ale také podporu pro srdce a cévy, což přispívá k celkovému tělesnému i duševnímu uvolnění. Každá složka působí svým vlastním způsobem – od adaptogenních vlastností kozlíku přes relaxační účinky meduňky a chmele až po kardiotonické účinky hlohu, což přispívá k příjemnému pocitu pohody před spaním.
Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) – prospívá činnosti srdce a cév, je silným spazmolytikem, a jeho účinek je cítit v celém těle. Kozlík je považován za adaptogenní rostlinu, která jemně stimuluje, ale zároveň uklidňuje a tiší nervový systém, a je prospěšná při všech dysfunkcích kardiovaskulárního systému, které souvisejí s nervovým napětím.
Meduňka lékařská (Melissa officinalis) – patří mezi klasické byliny používané při úzkostech, šocích a všech psychických potížích, kdy potřebujeme uklidnit nervovou soustavu.
Chmel otáčivý (Humulus lupulus) – chmel je významné sedativum při nespavosti, duševním neklidu, zvýšeném napětí a vyčerpání. Má spazmolytické vlastnosti, uvolňuje nervovou soustavu a je účinný při migréně a menstruačních bolestech.
Hloh (Crataegus oxyacantha) – rostlina kardiaků, primárně pomáhá při stresových situacích a vyčerpání. Pomáhá s tachykardií, srdeční arytmií, má sedativní a kardiotonické vlastnosti.
Při sestavování podobných směsí pro řešení jakýchkoli nerovnováh je vždy dobré vycházet z poznatků anatomie a fyziologie. Je nutné vědět, jak naše tělo funguje, co potřebuje a jak mu můžeme pomoci. Pak je jednoduché vytvořit bylinnou směs, která podpoří váš cíl.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.