Velmi často se zabýváme našimi orgány a kosti se jen zřídka dostávají do naší pozornosti. Obvykle se přihlásí o slovo až při zlomeninách. Avšak kosti, tak jako všechny naše orgány, sestávají z živé tkáně. Podporují naše tělo, chrání naše vnitřní orgány, produkují nové krvinky, produkují imunitní buňky, uchovávají určité minerály a pod. Jsou stejně důležité jako srdce nebo plíce.
Minerály a hustota kostí
Hustotu kostí ovlivňuje několik minerálů. Vápník je primární minerál při tvorbě kostí a přispívá k hustotě kostí. Zároveň kosti fungují jako úložiště vápníku a když tělo potřebuje více vápníku pro různé funkce včetně svalové kontrakce a nervové signalizace, uvolňuje se z kostí. Dostatečný příjem vápníku je rozhodující pro udržení zdraví kostí.
Hořčík je další nezbytný minerál pro zdraví kostí. Funguje ve spolupráci s vápníkem a hraje roli při mineralizaci kostí. Magnesium se podílí na aktivaci vitamínu D. Vitamin D je rovněž klíčový pro vstřebávání vápníku ze stravy nebo doplňků výživy.
Spolupráce mezi vápníkem, magnesiem a vitamínem D
Proces vstřebávání vápníku ze stravy se děje zejména v tenkém střevě. Abychom ze stravy vápník získali, je vitamín D nezbytný. Po vstřebání do krevního oběhu se vápník může uložit v kostech. Avšak bez dostatečného množství magnézia se bude ukládat mimo kosti. Magnézium je jako strážce rovnováhy vápníku v těle.
Magnézium tvoří jen malou část kostní hmoty, ale hraje velmi důležitou roli při udržování optimální hladiny vápníku v těle. Tento vztah se stává kritickým, když se zabýváme prevencí nebo odvrácením osteoporózy.
Přestavba kostí je dynamický proces, který zahrnuje nepřetržité odbourávání staré a tvorbu nové kostní tkáně. Kostní buňky, které se nazývají osteoklasty jsou zodpovědné za rozklad kostí a na druhé straně, kostní buňky nazývané osteoblasty se podílejí na tvorbě nových kostí. Tato rovnováha je nezbytná pro udržení hustoty kostí, opravu poškozených kostí a regulaci hladiny vápníku v těle.
Vápník se neustále vyměňuje mezi kostmi a krví, což je proces známý jako přestavba kostí. Tento dynamický proces zahrnuje ukládání vápníku do kosti a uvolňování vápníku z kosti do krevního oběhu. Uvolňování vápníku z kostí do krve se děje například při:
- Nedostatek vápníku v potravě - je-li příjem vápníku v potravě nedostatečný, tělo může extrahovat vápník z kostí k udržení normální hladiny vápníku v krvi.
- Hormonální změny – zejména během menopauzy, kdy jsou hladiny estrogenu nízké, chybějící ochranný účinek estrogenu může zvýšit uvolňování vápníku z kostí. Víc o estrogenu a osteoporóze naleznete zde.
- Neaktivita nebo imobilizace – nedostatek fyzické aktivity nebo prodloužená imobilizace může vést ke zvýšení vstřebávání vápníku z kostí. Bez aktivního aerobního cvičení nebo cvičení se zátěží může dojít ke ztrátě vápníku z kostí.
Magnézium jako strážce vápníku v kostech
Magnézium se označuje jako strážce rovnováhy vápníku v těle z dost dobrých důvodů. Vápník je primární minerál v kostech a je bezpochyby rozhodující pro zdraví kostí. Magnesium pomáhá regulovat hladinu vápníku v těle a funguje v tandemu s vápníkem při podpoře mineralizace kostí.
Magnesium zabraňuje nadměrnému hromadění vápníku v měkkých tkáních a tepnách. Zabraňuje jeho krystalizaci a usazování se v místech, kde může způsobovat problémy. Příkladem jsou ledvinové kameny, kde magnesium zabraňuje tvorbě krystalů šťavelanu vápenatého, což je nejčastější příčina ledvinových kamenů. V rámci osteoporózy se krystalky vápníku usazují v kostech, pokud nemáme dostatečný příjem magnézia.
Můj terapeut mi nedoporučil konzumaci hořčíku z důvodu ztráty vápníku z kostí. Je to správné?
Samotné magnesium přímo nesnižuje množství vápníku, které se nachází v kostech. Ve skutečnosti je magnesium základním minerálem, který hraje podpůrnou roli při zdraví kostí. Pomáhá při vstřebávání a metabolismu vápníku a přispívá ke stavbě a pevnosti kostí. Bez dostatku magnézia a jiných stopových prvků se vápník, zvláště je-li nadměrný, nebude ukládat v kostech, ale možná ve stěně našich tepen.
Pro podporu celkového zdraví kostí je důležité udržovat rovnováhu mezi příjmem vápníku a jeho využitím. Dostatek vápníku ve stravě spolu s vitamínem D, magnesiem a dalšími živinami je rozhodující pro udržení optimální hustoty kostí a prevenci onemocnění, jako je osteoporóza. Dostatečný příjem těchto živin spolu se zdravým životním stylem, který zahrnuje aerobní cvičení nebo cvičení se zátěží, může pomoci předcházet osteoporóze.
Optimální dávkování minerálů pro zdraví kostí
Stárnutí, menopauza má svůj vliv na hustotu našich kostí. A proto je důležité správné doplnění těchto klíčových minerálů, abychom se vyhnuli, případně odvrátili riziko osteoporózy. Tradiční model podávání vápníku a hořčíku v poměru 2:1 je zastaralý. Nyní někteří odborníci doporučují poměr přibližně 1:2 vápník k magnesiu. Nicméně zde si musíme být vědomi, že zatímco vápník je rozhodující pro zdraví kostí, nadbytek vápníku bez dostatečného množství magnézia může vést k nerovnováze.
Jak jsme zjistili, magnesium je strážce vápníku v těle. Vysoké dávky vápníku denně, jak bylo doporučeno v tradičním modelu, jednoduše přidá k problémům. Nadbytek vápníku může vést k ukládání vápníku ve svalech a jiných měkkých tkáních, přičemž se současně vyčerpává v kostech. A tento scénář může zvýšit riziko osteoporózy, ztrátu kostní hmoty a zároveň zvyšuje ukládání vápníku v místech, kde to vůbec není žádoucí. A přitom je naším cílem přesný opak – více vápníku v kostech a méně mimo kostí.
Neexistuje žádné opodstatnění pro megadávkování vápníku například u žen po menopauze. Ve skutečnosti může být kalcifikace měkkých tkání za určitých podmínek vážným rizikovým faktorem. Jelikož nedostatek hořčíku může podporovat osteoporózu a ukládání vápníku v měkkých tkáních, jednoduchá logika nám říká, že magnézium je pravděpodobně primárním faktorem a vápník je sekundárním, pokud jde o prevenci úbytku kostní hmoty, což je klíčové při snížení rizika osteoporózy.
Doplněk hořčíku je obvykle v dávce od 300-1000 mg denně. Příliš mnoho magnézia může způsobit řídkou stolici, která ustoupí, jakmile snížíte jeho dávkování. A může být také ukazatelem dávky, která je pro vaše tělo optimální. Rizikovým mohou být jednotlivci s onemocněním ledvin a lékařské vedení je v tomto případě nezbytné. Vybírejte si doplňky, které obsahují dobře vstřebatelnou formu magnézia jako například glycinát.
Zdrojem vápníku může být několik léčivých rostlin, které poskytují alternativní nebo doplňkový způsob, jak uspokojit naše potřeby vápníku. I když tyto zdroje nemusí být tak bohaté na vápník jako mléčné výrobky, stále mohou přispět k našemu celkovému příjmu vápníku.
- Kopřiva (Urtica dioica): kopřiva je bylina bohatá na živiny, obsahuje vápník, magnesium a další minerály. Může se konzumovat jako čaj nebo zahrnout do různých jídel.
- Pampeliška lékařská (Taraxacum officinale): listy pampelišky jsou dobrým zdrojem vápníku. Mohou být přidány do salátů, smoothies, nebo si pochutnat na lahodném čaji.
- Přeslička rolní (Equisetum arvense): přeslička rolní je bylinka, která obsahuje oxid křemičitý, který je důležitý pro zdraví kostí. Přeslička rolní patří mezi rostliny s nejvyšším množstvím oxidu křemičitého. Až 25 % její suché hmotnosti tvoří oxid křemičitý. To může být důvod, proč přeslička rolní pomáhá zvyšovat růst kostí, jejich pevnost a hustotu. Přestože není bohatým zdrojem vápníku, může přispět k celkovému příjmu minerálů.
- Vojtěška (Medicago sativa): alfalfa obsahuje vápník a další minerály. Často se konzumuje ve formě klíčků do salátů nebo jako doplněk.
- Ovesná tráva (Avena sativa): ovesná tráva jsou listy a stonky ovsa, které jsou bohatým zdrojem různých minerálů, včetně vápníku. Pro svůj nutriční obsah se běžně používá k přípravě bylinkových čajů.
- Sezamová semínka: i když to nejsou bylinky, sezamová semínka jsou bohatá na vápník. Lze je přisypat do salátů, přidat do smoothies nebo použít při vaření.
A jako poslední klíč k pevnosti kostí a odvrácení osteoporózy nám chybí vitamin D. Tento vitamin je naprosto nezbytný pro vstřebávání vápníku ze střev. Vápník je klíčovým minerálem pro zdraví kostí a přiměřené hladiny vitamínu D pomáhají zajistit, aby tělo mohlo vápník absorbovat a efektivně jej využívat. Nízké hladiny vitaminu D mohou vést ke snížení minerální hustoty kostí, díky čemuž jsou kosti náchylnější ke zlomeninám a přispívají k rozvoji osteoporózy. Více o vitamínu D naleznete zde.
Závěrem, holistický přístup ke zdraví kostí zahrnuje nejen spoléhání se na doplňky výživy. Vždy, když je to možné, získávejte živiny ze zdrojů potravy. Mezi dobré zdroje magnézia patří ořechy, semena, celozrnné výrobky a listová zelená zelenina. Potraviny bohaté na vápník zahrnují mléčné výrobky, listová zelenina. A vitamín D se v našem těle přirozeně tvoří, trávíme-li svůj čas v exteriéru a svítí na nás sluníčko.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.