Často se zaměřujeme na naše orgány a kosti zůstávají jen zřídka v centru naší pozornosti. Obvykle si jich všimneme až při zlomeninách. Avšak kosti, stejně jako všechny naše orgány, sestávají z živé tkáně. Podporují naše tělo, chrání vnitřní orgány, produkují nové krvinky, tvoří imunitní buňky, uchovávají určité minerály apod. Jsou stejně důležité jako například srdce nebo plíce.
Význam vápníku pro zdraví kostí
Hustotu kostí ovlivňuje několik minerálů. Vápník je primární minerál při tvorbě kostí a přispívá k hustotě kostí. Kosti fungují jako zásobárna vápníku, a když tělo potřebuje více vápníku pro různé funkce, včetně svalové kontrakce a nervové signalizace, uvolňuje se z kostí. Dostatečný příjem vápníku je zásadní pro udržení zdraví kostí.
Hořčík jako nezbytný minerál pro pevnost kostí
Hořčík je dalším nezbytným minerálem pro zdraví kostí. Spolupracuje s vápníkem a hraje roli při mineralizaci kostí, ale také zubů. Možná jste se setkali s tím, že vám zubní lékař řekl, že máte demineralizované zuby. To je práce hořčíku, který spolu s vápníkem pomáhá při mineralizaci kostí a zubů, čímž přispívá k jejich pevnosti a odolnosti. Hořčík je nezbytný pro správnou tvorbu zubní skloviny a podporuje zdravou strukturu zubů.
Úloha vitamínu D při vstřebávání vápníku
Vitamín D je klíčový pro vstřebávání vápníku ze stravy nebo doplňků stravy. Bez dostatečného množství vitamínu D by se vápník nemohl efektivně vstřebat v tenkém střevě, což by vedlo k jeho nedostatku v těle a následnému oslabení kostí.
Abychom to jednoduše shrnuli, vápník funguje jako základní stavební materiál kostí, zatímco hořčík hraje roli v procesu jeho ukládání do kostí (mineralizace kostí). Vitamín D zajišťuje efektivní vstřebávání vápníku ze stravy nebo doplňků stravy, aby mohl být využit pro tvorbu a udržování kostní tkáně. Společně tyto látky přispívají k optimálnímu zdraví kostí.
Spolupráce mezi vápníkem, hořčíkem a vitamínem D jako prevence osteoporózy
Vápník je klíčovým stavebním prvkem našich kostí a zubů. Získáváme ho ze stravy. Proces vstřebávání vápníku ze stravy probíhá především v tenkém střevě. Abychom mohli vápník ze stravy získat, je nezbytný vitamín D. Po vstřebání do krevního oběhu se vápník může ukládat do kostí. Avšak bez dostatečného množství hořčíku se bude ukládat mimo kosti. Hořčík je jako strážce rovnováhy vápníku v těle.
Konkrétní plán prevence osteoporózy
Abychom působili preventivně proti osteoporóze, potřebujeme zvážit spolupráci mezi těmito třemi klíčovými hráči. Náš plán by měl zahrnovat tři oblasti:
1. Dostatek vápníku ve stravě = základní stavební prvek pro tvorbu kostí
2. Dostatek vitamínu D = pomáhá vstřebávat vápník ze stravy
3. Dostatek hořčíku = pomáhá ukládat vápník do kostí a podporuje jejich mineralizaci
Krok 1: Dostatek vápníku ve stravě
Denní doporučené množství vápníku se v průměru pohybuje kolem 1000 mg denně pro dospělé, ačkoli se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a specifických zdravotních potřebách. U žen po menopauze nebo u lidí s vyšším rizikem osteoporózy může být toto množství o něco vyšší.
Pro zajištění dostatečného příjmu vápníku je důležité zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu. Pro ilustraci uvádíme řadu potravin, které můžeme konzumovat na denní bázi a které jsou plné vápníku. Je dobré si udělat vlastní průzkum a zařadit do stravy více potravin, které jsou dobrým zdrojem vápníku a které můžeme pravidelně konzumovat. Například seznam těchto potravin, které když sníme během dne, nám zajistí až 1 051 mg vápníku za den.
30 g mandlí: 78 mg vápníku
150 g řeckého jogurtu: 150 mg vápníku
30 g sušených fíků: 48 mg vápníku
100 g tofu obohaceného o vápník: 350 mg vápníku
2 polévkové lžíce sezamových semínek (18 g): 176 mg vápníku (88 mg x 2)
1 polévková lžíce chia semínek: 95 mg vápníku
100 g brokolice: 47 mg vápníku
30 g slunečnicových semínek: 30 mg vápníku
100 g dušené kapusty: 77 mg vápníku
Léčivé byliny a jejich přínos k příjmu vápníku
Zdrojem vápníku mohou být některé léčivé rostliny, které poskytují alternativní nebo doplňkový způsob, jak uspokojit naše potřeby vápníku. I když tyto zdroje nemusí být tak bohaté na vápník jako například mléčné výrobky, stále mohou přispět k našemu celkovému příjmu vápníku.
- Kopřiva dvoudomá (Urtica dioica): kopřiva je bylina bohatá na živiny, obsahuje vápník, hořčík a další minerály. Může se konzumovat jako čaj nebo přidávat do různých pokrmů.
- Pampeliška lékařská (Taraxacum officinale): listy pampelišky jsou dobrým zdrojem vápníku. Mohou se přidávat do salátů, smoothies nebo si vychutnat lahodný čaj.
- Přeslička rolní (Equisetum arvense): přeslička rolní obsahuje oxid křemičitý, který je důležitý pro zdraví kostí. Přeslička patří mezi rostliny s nejvyšším obsahem oxidu křemičitého. Až 25 % její suché hmotnosti tvoří oxid křemičitý. To může být důvod, proč přeslička pomáhá zvyšovat růst kostí, jejich pevnost a hustotu. I když není bohatým zdrojem vápníku, může přispět k celkovému příjmu minerálů.
- Ovesná tráva (Avena sativa): ovesná tráva jsou listy a stonky ovsa, které jsou bohatým zdrojem různých minerálů, včetně vápníku. Pro svůj nutriční obsah se běžně používá k přípravě bylinných čajů.
Pokud však mluvíme o prevenci osteoporózy, léčivé bylinky, i když jsou pro naše zdraví skvělé, nejsou tak dobrým zdrojem vápníku ve srovnání s jinými potravinami, jako jsou mléčné výrobky nebo listová zelenina, ale zároveň mohou významně přispět k celkovému příjmu vápníku ve stravě.
Krok 2: Vitamín D pro vstřebávání vápníku ze stravy
V prvním kroku jsme zajistili, že máme dostatek zdrojů vápníku ve stravě. Vstřebávání vápníku do krevního oběhu pokračuje v tenkém střevě, a právě zde je vitamín D klíčový. Bez dostatečného množství vitamínu D by se vstřebávání vápníku výrazně snížilo, což by mohlo vést k jeho nedostatku v těle a oslabení kostí.
Proto je důležité zahrnout do stravy zdroje vitamínu D, jako jsou ryby (například losos a makrela), vaječné žloutky nebo obohacené potraviny. Vitamín D si tělo také dokáže vytvářet, když je pokožka vystavena slunečnímu záření, takže pravidelný pobyt na slunci je rovněž prospěšný. V případě potřeby mohou být užitečné i doplňky vitamínu D, zejména v zimních měsících, kdy je méně slunečního záření.
Více o vitamínu D zde
Krok 3: Hořčík pro ukládání vápníku do kostí
V prvním kroku jsme zajistili dostatek zdrojů vápníku, ve druhém kroku jsme spolu s vitamínem D pomohli se vstřebáváním vápníku do krevního oběhu. Vápník je tedy v tomto kroku připraven pomoci zpevnit a budovat naše kosti. A nyní přichází klíčová role hořčíku. Hořčík zajistí, aby se vápník dostal přímo do našich kostí a zubů a plnil svou funkci pevnosti a hustoty.
Úloha hořčíku při mineralizaci kostí a zubů
Bez dostatečného množství hořčíku se může vstřebaný vápník hromadit mimo kosti, například v měkkých tkáních a tepnách. Hořčík brání jeho krystalizaci a ukládání na místech, kde může způsobovat problémy. Příkladem jsou ledvinové kameny, kde hořčík brání tvorbě krystalů šťavelanu vápenatého, což je nejčastější příčina ledvinových kamenů.
Ve skutečnosti je hořčík základním minerálem, který hraje podpůrnou roli při zdraví kostí. Pomáhá při vstřebávání a metabolismu vápníku a přispívá ke stavbě a pevnosti kostí. Bez dostatku hořčíku a dalších stopových prvků se vápník, zejména pokud je nadměrný, nebude ukládat v kostech, ale například ve stěnách tepen.
Nejlepší formy hořčíku pro zdraví kostí
Protože je náročné získat dostatek hořčíku pouze ze stravy, je v tomto kroku vhodné sáhnout po doplňku stravy. Doplňky hořčíku se obvykle užívají v dávkách od 300 do 400 mg denně. Příliš vysoké množství hořčíku může způsobit řídkou stolici, která se obvykle upraví po snížení dávkování. Tento jev může být také indikátorem dávky, která je pro naše tělo optimální. Rizikovými mohou být jedinci s onemocněním ledvin, proto je v takových případech nezbytné lékařské vedení. Preferujte doplňky s dobře vstřebatelnou formou hořčíku, jako je glycinát.
Jsou doplňky stravy s vápníkem při osteoporóze účinné?
Pokud chápeme význam spolupráce vápníku, vitamínu D a hořčíku při budování našich kostí, pak se otázka doplňků stravy s vápníkem stává mírně zpochybněná. Denní doporučené množství vápníku dokážeme přirozeně získat ze stravy. Není nutná suplementace. Stačí si udělat čas a námahu zjistit, které potraviny obsahují vyšší podíl vápníku a zařadit je do svého každodenního jídelníčku. Ale ani zde ještě nemáme vyhráno. Následuje vitamín D pro vstřebávání a hořčík pro mineralizaci kostí a zubů.
Proč může být nadbytek vápníku problém?
Tradiční model podávání vápníku a hořčíku v poměru 2:1 je zastaralý. Někteří odborníci nyní doporučují poměr přibližně 1:2, vápník k hořčíku. Je důležité si uvědomit, že i když je vápník klíčový pro zdraví kostí, nadbytek vápníku bez dostatečného množství hořčíku může vést k nerovnováze. Bez dostatku hořčíku a dalších stopových prvků se vápník, zejména pokud je nadměrný, nebude ukládat v kostech, ale může se hromadit ve stěnách tepen.
Jak jsme zjistili, hořčík je strážce vápníku v těle. Vysoké denní dávky vápníku, jak bylo doporučováno v tradičním modelu, jen přidávají problémy. Nadbytek vápníku může vést k jeho ukládání ve svalech a jiných měkkých tkáních, přičemž se zároveň vyčerpává v kostech. Tento scénář může zvýšit riziko osteoporózy, ztrátu kostní hmoty a současně podporovat ukládání vápníku tam, kde to není žádoucí. Přitom cílem je pravý opak – více vápníku v kostech a méně mimo ně.
Neexistuje žádné opodstatnění pro megadávky vápníku například u žen po menopauze. Ve skutečnosti může kalcifikace měkkých tkání za určitých podmínek představovat vážný rizikový faktor. Nedostatek hořčíku může přispívat k osteoporóze a ukládání vápníku v měkkých tkáních, což logicky naznačuje, že hořčík je pravděpodobně primárním faktorem a vápník sekundárním, pokud jde o prevenci úbytku kostní hmoty, což je klíčové pro snížení rizika osteoporózy.
Závěrem, pro podporu celkového zdraví kostí a zubů je důležité udržovat rovnováhu mezi příjmem vápníku a jeho využitím. Dostatek vápníku ve stravě spolu s vitamínem D, hořčíkem a dalšími živinami je zásadní pro udržení optimální hustoty kostí a prevenci nemocí, jako je osteoporóza. Dostatečný příjem těchto živin, spolu se zdravým životním stylem, který zahrnuje aerobní cvičení nebo cvičení se zátěží, může pomoci předcházet osteoporóze.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.