Úzkost, její příčiny, důsledky a možnosti zvládání

Jsou období, kdy trpíme úzkostí, a je to normální, protože jsme jen lidé. Zatímco je občasné pociťování úzkosti normální, problém nastává, když tyto pocity přetrvávají delší dobu, což může vést k rozvoji specifických fobií, které jsou iracionální a obecně zhoršují kvalitu zdraví. I když je úzkost ve své nejčistší podobě nezbytná pro přežití u lidí i zvířat, úzkost v každodenním životě může mít oslabující účinek na zdraví a kvalitu života.

V tomto článku se budeme zabývat úzkostí, která je důsledkem zvýšené reaktivity nervového systému. Nejedná se o úzkostnou poruchu, obsedantně-kompulzivní poruchu nebo posttraumatickou úzkost, kde je potřeba odborné vedení a specifická intervence.

Stres a úzkost. Jak je rozlišit?

Stres a úzkost jsou dva odlišné, ale vzájemně propojené stavy, které mohou mít podobné fyzické projevy. Jedná se však o dva odlišné jevy, i když pociťované fyzické symptomy jsou velmi podobné. Stres je reakce organismu na konkrétní situaci nebo podnět (stresor), jako je pracovní tlak, hektický životní styl nebo jiné vnější okolnosti, avšak stresem pro naše tělo je například i rychle zpracovaná strava, střevní dysbióza, nedostatek pohybu, dehydratace… Tedy stres má obvykle konkrétní spouštěč a často se po jeho vyřešení zmírní i stresové napětí. Úzkost, na druhou stranu, je emocionální stav, který může vzniknout jako reakce na stres, nebo se může objevit i bez zjevného důvodu, přičemž často zahrnuje přetrvávající pocit obav a neklidu. Úzkost může přetrvávat i po odeznění stresové situace a častěji se spojuje s vnitřními obavami nebo strachem o budoucnost.

Rozdíly mezi stresem a úzkostí

Pokud bychom chtěli rozlišit, zda se jedná o stres nebo úzkost, je důležité zvážit, zda existuje konkrétní spouštěč a zda symptomy odezní, když stresor pomine. Stres je obvykle dočasný a reakce těla se dá zmírnit, když se řeší konkrétní problém, například relaxačními technikami nebo cvičením. Úzkost má tendenci být dlouhodobější, může se projevovat i v situacích, které nejsou objektivně nebezpečné, a může přetrvávat i bez konkrétního důvodu, což si často vyžaduje hlubší a systematické zvládání.

Příčiny úzkosti

Stres je tedy jednodušší identifikovat, protože bude obvykle mít konkrétní spouštěč. Po jeho odstranění zmizí i stresové napětí. Úzkost, na druhou stranu, je trochu záhadnější a může nás pořádně potrápit. Nemusí se vždy jednat o konkrétní spouštěč, jelikož úzkost může souviset s vnitřními faktory, jako jsou například:

• Genetické predispozice – pokud máme v rodině úzkostné poruchy, můžeme být náchylnější na úzkost.
• Chemická nerovnováha v mozku – zejména nerovnováha neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin.
• Osobnostní rysy – jako perfekcionismus, extrémní citlivost nebo pesimismus.
• Chronický stres nebo negativní zážitky z minulosti – mohou nastavit náš nervový systém na úzkostné projevy i v situacích, které jsou bezpečné.
• Vnitřní prostředí těla – dehydratace, střevní dysbióza, chronické záněty mohou prostřednictvím bloudivého nervu stát za vznikem úzkosti bez zjevného spouštěče. Odhaduje se, že bloudivý nerv poskytuje mozku až 80 % informací z vnitřku našeho těla.

Z množství příčin úzkosti můžeme říci, že je ve skutečnosti záhadná. Může být výsledkem komplexní kombinace biologických, psychologických a sociálních faktorů, které ne vždy souvisejí s konkrétním spouštěčem.

Holistický přístup, jak minimalizovat úzkost

1. Vnitřní prostředí těla a jeho vliv na úzkost

Vše, co se děje pod povrchem naší kůže, všechny informace o tom, jak se mají naše buňky, je doručeno rychlou zprávou do mozku. Tímto komunikačním kanálem je bloudivý nerv, který putuje celým naším tělem. Nervus vagus (bloudivý nerv) je hlavní komunikační kanál mezi mozkem a orgány v těle. Začíná v mozkovém kmeni a větví se přes krk a hrudník až do břišní dutiny. Informace proudí obousměrně, komunikace směřuje z těla směrem nahoru (aferentní dráhy) a od hlavy směrem dolů (eferentní dráhy). Předpokládá se, že až 80 % signálů přenášených bloudivým nervem jde z těla do mozku. To znamená, že většina informací, které bloudivý nerv přenáší, pochází z tělesných orgánů a doručuje je do mozku.

Pokud je naše vnitřní prostředí, náš terén, nevyvážený, například trpíme-li chronickými záněty, střevní dysbiózou nebo dehydratací, do našeho mozku přináší bloudivý nerv „pesimistické“ informace. A všichni dobře víme, jak nám pesimistické informace dokážou zkazit náladu. To stejné se děje pod povrchem naší kůže. To, jak se cítíme, jaké máme emoce a myšlenky, může být do velké míry ovlivněno zprávami, které přináší bloudivý nerv z vnitřku našeho těla do mozku.

Vliv střevní dysbiózy na pocity úzkosti

Střevní dysbióza, tedy nerovnováha mezi „dobrými“ a „špatnými“ bakteriemi ve střevě, může vést k zánětu a narušení produkce neurotransmiterů, jako je serotonin a GABA, které hrají klíčovou roli v regulaci nálady. Informace o nezdravém střevním systému putují přes bloudivý nerv do mozku, což může vést k pocitům úzkosti. Kromě toho je vyvážená střevní flóra schopna produkovat až 90 % serotoninu, neurotransmiteru dobré nálady. I když serotonin ze střev přímo neovlivňuje hladiny serotoninu v mozku, existuje komunikace mezi střevem a mozkem přes bloudivý nerv. Ten do mozku přináší buď pesimistické, nebo při dostatečné produkci serotoninu optimistické zprávy. A tímto způsobem může, i když nepřímo, ovlivňovat naši náladu, naše reakce na stres nebo celkovou duševní pohodu.

Střevo má odpověď

Nedostatečná hydratace a úzkost

Dehydratace může ovlivnit rovnováhu elektrolytů a krevního tlaku, což může aktivovat stresovou reakci v těle. Aktivace autonomního nervového systému, včetně bloudivého nervu, může vést k zesílení úzkostných projevů. Dehydratace může také ovlivnit mozkové funkce, způsobit zmatenost nebo zhoršení nálady, což může přispět ke vzniku úzkosti. Doporučuje se přijímat přibližně 2 až 3 litry vody denně, v závislosti na individuálních potřebách, jako je úroveň fyzické aktivity a klimatické podmínky. Pokud si příjem vody rozložíme na celý den, může to být jednodušší. Například začneme sklenicí vody po probuzení (ideálně s citronem), pokračujeme třemi sklenicemi dopoledne, čtyřmi odpoledne a dvěma večer. Takto můžeme přijmout až 3 litry vody denně.

Jak ovlivňuje chronický zánět pocity úzkosti

Chronický zánět vede k uvolňování prozánětlivých cytokinů, což jsou signální molekuly imunitního systému, které mohou přecházet do mozku a ovlivňovat jeho funkce. Když jsou cytokiny trvale zvýšené, což je případ chronických zánětů, mohou ovlivnit systém neurotransmiterů, zejména serotonin, dopamin a GABA, které jsou klíčové pro regulaci nálady a emocí. Ačkoli ne všechny prozánětlivé cytokiny dokážou překonat hematoencefalickou bariéru a dostat se do mozku, mohou nepřímo přenášet zánětlivé signály přes bloudivý nerv, kde aktivují oblasti mozku spojené s úzkostí, jako je amygdala.

Jak postupovat při chronickém zánětu?

Prioritou prvního kroku je pracovat zdola nahoru. Upravit své vnitřní prostředí, začít od střev, řešit chronické záněty a zlepšit svůj pitný režim. I když je to cesta na dlouhou trať, přináší stabilní výsledky.

2. Esenciální oleje a redukce reaktivity nervové soustavy

Když mluvíme o stresu a úzkosti, naším prvořadým cílem je najít řešení, které zastaví zvýšenou činnost autonomního nervového systému. Ačkoli existuje mnoho technik, které můžeme využít k uklidnění nervového systému, v tomto článku si vezmeme na pomoc esenciální oleje.

Esenciální oleje jsou dokonalým společníkem při ovlivňování emocí. Když zkoumáme účinky esenciálních olejů na psychiku, musíme brát v úvahu jejich vliv na čichový systém a jeho nervová spojení. Aby se esenciální oleje staly psychoaktivními, musí být vypařovány nebo existovat ve formě páry. Jakmile se dostanou do atmosféry, aromatické molekuly jsou detekovány našimi čichovými membránami, které jsou pokryty čichovými chloupky na obou stranách nosní dutiny, a ty zprostředkovávají informaci čichovému nervu. Čichové neurony vyčnívají do limbického systému, což je primární centrum emocí, vzpomínek a motivace. Důležité je, že limbický systém funguje mimo vědomou kontrolu. Součástí limbických center je amygdala, která se považuje za sídlo základních emocí.

Jak esenciální oleje působí na psychiku a nervový systém?

První cesta působení je přes čichové spojení, které je zprostředkováno rychlou cestou neurotransmise, takže jakékoli účinky způsobené čichem se projeví poměrně rychle. Ačkoli je tato cesta rychlá, efekt závisí na době inhalace. Krátká inhalace, například po dobu 5 minut, může znamenat malý nebo zanedbatelný efekt. Naopak dlouhá expozice, například po dobu 60 minut, může přinést výraznější výsledky.

Druhý způsob je přes krevní oběh. Tento proces je sice pomalejší, protože musí nejprve dojít k absorpci složek esenciálních olejů, ale má zvýšený potenciál pro udržení efektu. Jakmile se molekuly oleje dostanou do mozku, dochází k uvolňování neurotransmiterů, jako je serotonin (který ovlivňuje náladu, úzkost, agresivitu) a GABA (která vyrovnává nadbytek excitačních neurotransmiterů, jako je glutamát a noradrenalin). Ačkoli některé molekuly esenciálních olejů mají schopnost proniknout přes hematoencefalickou bariéru, účinek závisí na mnoha faktorech, včetně konkrétních složek oleje a jejich dávkování. To naznačuje, že esenciální oleje mohou mít potenciál podporovat neurologické zdraví.

 

Nejlepší esenciální oleje na úzkost

Ylang Ylang je olej pro snížení pocitů úzkosti, nervového napětí, nespavosti, šoku, strachu a hněvu. Ylang Ylang může pomoci při problémech, jako jsou vysoký krevní tlak, rychlé dýchání a srdeční rytmus, sexuální problémy. I když má potenciál uklidnit, snížit krevní tlak a nadměrnou činnost srdce, zároveň zvyšuje pocit přítomnosti.

Majoránka má uklidňující účinky na emoce a může pomoci při nervové úzkosti, strachu, smutku, nízkém sebevědomí, nočním probouzení nebo neklidu. Její sedativní účinek z ní činí populární esenciální olej, který se používá před spaním. Majoránka je účinným prostředkem proti pocitům úzkosti aktivací parasympatického nervového systému.

Levandule má uklidňující účinek na autonomní nervový systém. Je prospěšná v případě stresu, úzkosti, deprese, nervového napětí a nespavosti. Její chemická kompozice je tvořena estery a alkoholy, což umožňuje její dlouhodobé používání, zvláště pokud je úzkost nebo stres chronický.

Heřmánek má uklidňující účinek na nervový systém a je oblíbeným olejem pro léčbu nespavosti, úzkosti a stresových stavů. Je také jedním z nejlepších olejů pro vyrovnávání emocí během menstruace. Stejně jako levandule je velmi jemným olejem, z chemického hlediska je tvořen z 80 % estery, což umožňuje jeho každodenní a dlouhodobé používání.

Bergamot má uklidňující účinek na nervový systém a pomáhá snižovat pocity stresu, úzkosti, strachu a paniky. Může také podporovat klidnější noční spánek. I když ho najdeme v kategorii sedativních olejů, má zároveň povznášející vliv na emoce, pomáhá budovat energii, inspiraci a povzbuzuje pocity štěstí. Směs bergamotu s ylang ylang a levandulí může redukovat psychologický stres, hladinu kortizolu a krevní tlak u klientů s esenciální hypertenzí.

Santalové dřevo podporuje meditační stav a pomáhá zmírňovat chronickou nespavost. Je olejem insomnie a úzkosti. Citronová tráva má potenciál substituovat barbituráty, které se používají pro podporu spánku. Pačuli inhibuje aktivitu sympatického nervového systému a snižuje hladinu adrenalinu. Vetiver je v ajurvédě olejem, který chladí mysl a zlepšuje koncentraci.

Díky čichu mohou esenciální oleje působit přímo na psychiku a různé vůně mohou zlepšovat, modifikovat nebo stabilizovat kognitivní funkce a emocionální stav. Aromaterapie je v současnosti jediná terapeutická modalita, která může prokázat vliv rostlin na změny nálady na základě praxe. Z tohoto důvodu se často označuje jako „psychoaromaterapie“, aby se zdůraznilo cílení olejů, ale ve skutečnosti je neoddělitelnou součástí celostní aromaterapeutické praxe.

3. Strava a její vliv na neurotransmitery a úzkost

Strava hraje klíčovou roli při regulaci neurotransmiterů, které jsou rozhodující pro duševní zdraví a mají velký vliv na kontrolu úzkosti. To, co jíme, ovlivňuje produkci a funkci neurotransmiterů, jako jsou serotonin, dopamin a GABA, které přímo ovlivňují náladu, emoce a celkovou duševní pohodu.

Úzkost & Serotonin a jeho spojitost se stravou

Serotonin je neurotransmiter, který hraje důležitou roli při regulaci nálady, spánku a pocitu pohody. Serotonin je naší molekulou štěstí. Až 90 % serotoninu se produkuje ve střevech, a proto je zdravé střevo a strava klíčová pro jeho dostatečnou produkci. Bez tryptofanu (aminokyseliny potřebné pro tvorbu serotoninu) není možná ani produkce serotoninu. Pokud je ve stravě nedostatek tryptofanu, může to vést k nízkým hladinám serotoninu, což může ovlivnit náladu a přispět k úzkosti nebo depresi.

Zaměřme se tedy na potraviny, které obsahují tryptofan. Ačkoli tuto aminokyselinu najdeme i v potravinách obsahujících tuky a proteiny, tyto zdroje nejsou ideální pro produkci serotoninu. Aby se mohl tryptofan dostat do mozku a přeměnit na serotonin, jsou nezbytné sacharidy. Sacharidy stimulují uvolňování inzulinu, který pomáhá snižovat hladiny jiných aminokyselin v krvi, čímž zvyšuje dostupnost tryptofanu pro mozek. Bez sacharidů má tryptofan těžší úkol, protože musí soupeřit s jinými aminokyselinami. Takže bychom se v jídelníčku měli zaměřit na potraviny, které obsahují tryptofan a zároveň jsou zdrojem zdravých sacharidů.

Denní doporučené množství tryptofanu není konkrétně stanoveno, ale obecná doporučení hovoří o příjmu přibližně 250 až 425 mg denně pro zdravého dospělého člověka. V případě úzkosti může být vyšší příjem prospěšný, ale přesné množství závisí na individuálních potřebách a citlivosti organismu. Mezi potraviny bohaté na tryptofan na 100g, které splňují naše kritéria, patří následující:

• Čočka (vařená): 190 mg tryptofanu
• Cizrna (vařená): 120 mg tryptofanu
• Oves (ovesné vločky): 110 mg tryptofanu
• Červené fazole (vařené): 100 mg tryptofanu
• Celozrnný chléb: 90 mg tryptofanu
• Pohanka: 65 mg tryptofanu
• Quinoa: 50 mg tryptofanu
• Hnědá rýže: 40 mg tryptofanu
• Sladké brambory: 30 mg tryptofanu

Úzkost & Dopamin a výživa

Dopamin není jen neurotransmiter spojený s radostí a odměnou. Jeho funkce jsou zásadní pro motivaci, učení, koncentraci, kontrolu pohybů a emocionální stabilitu.

Dopamin, podobně jako serotonin, se přímo do mozku nedostává. Mozek si ho musí vytvořit z prekurzorů, což jsou aminokyseliny. Hlavním prekurzorem dopaminu je aminokyselina tyrosin. Doporučené denní množství je velmi variabilní a pohybuje se od 500 do 2000 mg tyrosinu denně pro optimální podporu dopaminu. Stejně jako tryptofan, i tyrosin musí projít hematoencefalickou bariérou, aby mohl být použit na produkci dopaminu. Sacharidy stimulují uvolňování inzulinu, který snižuje hladiny jiných aminokyselin v krvi a zvyšuje dostupnost tyrosinu pro mozek. Potraviny s obsahem tyrosinu na 100 g, seřazené od nejvyšších hodnot:

• Oves (ovesné vločky): 500 mg tyrosinu
• Čočka (vařená): 350 mg tyrosinu
• Cizrna (vařená): 300 mg tyrosinu
• Červené fazole (vařené): 250 mg tyrosinu
• Quinoa: 200 mg tyrosinu
• Pohanka: 150 mg tyrosinu
• Hnědá rýže: 100 mg tyrosinu
• Celozrnný chléb: 90 mg tyrosinu
• Sladké brambory: 40 mg tyrosinu

Úzkost & GABA a podpora stravou

GABA (kyselina gama-aminomáslová) působí opačně než serotonin a dopamin. Zatímco serotonin a dopamin stimulují náladu, dodávají nám dobrý pocit a cítíme se skvěle, GABA nás zpomaluje, uklidňuje a snižuje zvýšenou činnost nervové soustavy. Je jako laskavá ruka rodiče, který nás bere do náruče, abychom se cítili v bezpečí a klidu. A v případě stresu či úzkosti je to přesně to, co potřebujeme.

Na rozdíl od serotoninu a dopaminu, GABA se nevytváří pouze v mozku, ale v nervových buňkách celého těla. Aby naše neurony mohly vytvořit GABA, potřebují prekurzor, kterým je aminokyselina glutamin. Glutamin získáváme z potravy, ale tělo si ho dokáže vyrobit i samo. Glutamin patří mezi neesenciální aminokyseliny, takže není nutné ho dodávat externě. Tento fakt ho odlišuje od tryptofanu, který patří mezi esenciální aminokyseliny a musí být získáván z potravy.

Předpokládejme, že naše tělo má dostatek glutaminu. Měli bychom vědět, že glutamin se může přeměnit na glutamát nebo na GABA. Glutamát je excitační neurotransmiter a GABA je uklidňující neurotransmiter. Takže závěrem, tělo vždy reaguje adaptivně a samo řídí, zda z glutaminu vytvoří glutamát ke stimulaci, nebo ho přemění na GABA k uklidnění.

A teď možná máte otázku: Jak si mohu být jistá, že tělo z glutaminu nevytvoří jen glutamát, který mě bude ještě více stimulovat a zvýší mé pocity úzkosti? A to je velmi dobrá otázka, protože glutamin může být v těle použit buď k tvorbě glutamátu (který může zvýšit excitaci a úzkost), nebo k tvorbě GABA (která působí uklidňujícím způsobem). Bohužel neexistuje 100% záruka, že se glutamin vždy přemění na GABA a ne na glutamát, protože tělo rozhoduje podle aktuálních potřeb a stavu nervového systému. Můžeme však vědomě přijmout určitá opatření, která podpoří konverzi glutamátu na GABA.

• Vitamín B6 je klíčový pro podporu efektivní konverze glutamátu na GABA.
• Hořčík je známý svými uklidňujícími účinky na nervový systém a podporuje konverzi glutamátu na GABA.
• Bylinky se sedativními nebo adaptogenními vlastnostmi, jako je kozlík lékařský, třezalka, chmel, meduňka, ashwagandha nebo reishi, mají tendenci uklidňovat nervový systém a tělo v reakci na tento klid zvyšuje hladinu GABA.

Pokud budeme konzumovat stravu bohatou na glutamin, nemůžeme vědomě tělu přikázat, jak s glutaminem naloží. Tělo vždy reaguje podle svých aktuálních potřeb. Pokud jsme ve stavu stresu, úzkosti a napětí, tělo může využít glutamát ke zvýšení nervové aktivity a poskytne tak energii k zvládnutí situace. Naopak, pokud jsme v klidovém stavu a odpočíváme, tělo může upřednostnit produkci GABA, která udržuje nervový systém uklidněný. Existují však i situace, kdy jsme příliš rozrušení nebo trpíme intenzivními pocity úzkosti. Tehdy se tělo může rozhodnout snížit nervovou aktivitu, obrazně řečeno nás "vypnout," a to zvýšením produkce GABA, aby nás uklidnilo a zabránilo přetížení.

V naší běžné stravě je dostatek glutaminu a tělo si ho dokonce dokáže vyrobit z vlastních zdrojů. Proto není nutné zaměřovat se výhradně na potraviny obsahující glutamin. Důležitější je zaměřit se na dostatečný příjem vitamínu B6, který je naprosto nezbytný pro efektivní přeměnu glutaminu → glutamát → GABA.

Obecně se předpokládá, že příjem 1,3 mg vitamínu B6 je dobrým způsobem, jak podpořit syntézu GABA. Potraviny bohaté na vitamín B6, které můžeme denně konzumovat v praktických 100g porcích a doplnit si zásoby B6, jsou například následující:

• Tuňák: 1,0 mg vitamínu B6
• Hovězí játra: 1,0 mg vitamínu B6
• Losos: 0,8 mg vitamínu B6
• Kuřecí maso (vařené): přibližně 0,5 mg vitamínu B6
• Cizrna (vařená): přibližně 0,5 mg vitamínu B6
• Banány: přibližně 0,4 mg vitamínu B6
• Brambory (vařené): přibližně 0,3 mg vitamínu B6

Závěr – Podpora produkce serotoninu, dopaminu a GABA

Na podporu produkce neurotransmiterů je důležité konzumovat vyváženou stravu bohatou na rostlinné potraviny obsahující prekurzory neurotransmiterů. Již víme, že tryptofan je prekurzor serotoninu, tyrosin je prekurzor dopaminu a vitamín B6 je nezbytný pro přeměnu glutamátu na GABA. Je také důležité dbát na dostatečný příjem sacharidů, které podporují uvolňování inzulinu a zlepšují transport aminokyselin do mozku, což zvyšuje jejich dostupnost pro tvorbu neurotransmiterů.

Příklad jídla pro podporu neurotransmiterů:.

Pečený losos s cizrnovým salátem a avokádem:

150 g lososa (bohatý na tyrosin a vitamín B6)

100 g cizrny (vařená, obsahuje tryptofan a vitamín B6)

50 g špenátu (čerstvý, obsahuje vitamín B6)

1/2 avokáda (bohaté na vitamín B6)

50 g quinoi (vařená, obsahuje tryptofan)

1 polévková lžíce slunečnicových semínek (na posypání, obsahují vitamín B6)

Olivový olej, citronová šťáva, sůl a pepř podle chuti

Cizrnový salát s quinoou, avokádem, špenátem a batáty:

100 g cizrny (vařená, bohatá na tryptofan a vitamín B6)

100 g quinoi (vařená, obsahuje tryptofan a vitamín B6)

50 g špenátu (čerstvý, zdroj vitamínu B6)

100 g sladkých brambor (pečené, bohaté na tyrosin a vitamín B6)

1/2 avokáda (bohaté na vitamín B6)

1 polévková lžíce slunečnicových semínek (na posypání, bohaté na vitamín B6)

Olivový olej, citronová šťáva, sůl a pepř podle chuti

Závěrem, úzkost je ochranný mechanismus a někdy je tou nejlepší možností, jak nás upozornit na hrozbu. V nebezpečné situaci je to právě úzkost, která nás upozorňuje na rizika a dokonce nás úzkost může motivovat hledat pomoc, jak se dostat z nebezpečné situace. Nedělejme z úzkosti nepřítele. Namísto toho se pokusme porozumět své úzkosti a pracujme s ní, ne proti ní.

 

Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.