Emoce a jejich vliv na autonomní nervový systém
Emoce nedokážeme ovládat vědomě. Ano, můžeme se o to pokusit, po nějakou dobu se můžeme vědomě kontrolovat, ale jednou přijde čas, kdy nás tato emoce dostihne. Emoce jsou totiž podmíněny hlubšími strukturami našeho mozku, zejména limbickým systémem, který funguje rychleji, než dokáže reagovat naše racionální část mozku. Když se v nás nahromadí nezvládnuté a nezpracované emoce, mohou vybuchnout v nečekaných chvílích a způsobovat nám stres, napětí nebo negativní vzorce chování.
V době stresu, krizí, napětí a chaosu je velmi náročné vědomě zastavit své emoce a uklidnit se. A v podstatě, nikdy nejsme schopni svou myslí vědomě necítit. Emoce nedokážeme ovládat vědomě, ale dokážou velmi rychle zaplavit celé naše vědomí.
A znáte to sami. Šéf vám napíše nepříliš pěkný e-mail a vy jste zaplaveni celou škálou emocí od hněvu, strachu, možná úzkosti. To vše můžete cítit, i když se nejedná o bezprostřední ohrožení vašeho života. Denně jsme bombardováni tisíci negativních zpráv, dopravní zácpou, multitaskingem… To vše se může dít. I když se nejedná o hrozbu v pravém slova smyslu, naše tělo je připraveno za nás bojovat. V těchto situacích, i když hrozba ohrožení našeho života nemusí být reálná a stačí jen imaginární obraz nebo myšlenka, spouští se aktivita autonomního nervového systému.
Jak amygdala ovlivňuje stres a emoce
Autonomní nervový systém je jednou ze součástí toho, co nazýváme nervovým systémem. Nazývá se autonomním, protože do jeho činnosti můžeme zasáhnout jen minimálně. Je zde, aby kontroloval a reguloval naše dýchání, tep srdce a množství činností, které vykonávají naše vnitřní orgány automaticky. A stejně tak se sám postará i o naše přežití v době, kdy je naše bytí ohroženo.
Amygdala jako „radar“ všech vstupů
Klíčovou úlohu v procesu iniciace emocí hraje amygdala, která je strážcem emocionálních reakcí. Amygdala, která je součástí limbického systému, je odpovědná za zpracování vstupů a vyvolávání emocí, zejména strachu a stresu. Amygdala funguje jako první filtr pro příchozí podněty a hodnotí, zda představují hrozbu či nikoli.
Více o párovacím systému amygdaly zde
Pokud amygdala vyhodnotí situaci jako ohrožující, spustí okamžitou emocionální odpověď, která předchází racionálnímu uvažování. I když se vědomě můžeme snažit naše emoce kontrolovat, amygdala může spustit reakci dříve, než ji naše vědomá mysl zpracuje.
Pokud tedy amygdala vyhodnotí určitý vstup jako hrozbu, spouští se kaskáda operací, které nás chrání před nebezpečím. Každou periodou stresu se aktivuje sympatická větev autonomního nervového systému, která zvyšuje činnost našeho srdce, nasáváme více vzduchu, aby bylo zajištěno okysličení těla, uvolňuje se glukóza, abychom měli dostatek energie, a do těla se vyplavují stresové hormony jako adrenalin a kortizol. Na druhé straně se vypíná imunitní systém, necítíme bolest ani příznaky zánětu, zpomaluje se trávicí proces. Na tyto aktivity v době ohrožení zkrátka není čas. Naše tělo je nyní připraveno bránit náš život. Můžeme útočit, můžeme utíkat. Můžeme se zachránit.
Co když má amygdala špatně nastavený svůj „radar“
Systém skenování všech vstupů je mechanismus, který je evolučně daný a měl by sloužit k naší ochraně. V moderním světě, kde jsme vystaveni nekonečné řadě různých stimulů, může být „radar“ amygdaly často přehnaný nebo nepřiměřený. Může být neustále zapnutý, a tím se aktivuje i celá sympatická větev autonomního nervového systému, která se spouští vždy v případě stresu.
Často se nejedná o reálnou hrozbu. Je to jen přestimulování našich smyslů a nedostatek relaxace, což nesouvisí s reálným ohrožením našeho života. Kdyby byla hrozba skutečně reálná, museli bychom právě teď stát tváří v tvář velkému medvědovi. Potom by zvýšená aktivita nervového a hormonálního systému měla smysl. Ale pokud sedíme ve svém křesle a posloucháme, co se děje ve světě, nebo čteme e-mail od svého rozzlobeného šéfa, pak se na výkon, útok nebo útěk připravujeme zbytečně, což naše tělo zatěžuje.
Stimulace autonomního nervového systému a stresové hormony mají skutečné opodstatnění, pokud jsme bezprostředně ohroženi. Jsou určeny pro krátkodobou stimulaci v době, kdy skutečně potřebujeme jednat. Pro tento účel je sympatická větev autonomního nervového systému navržena. Není určena pro každodenní použití, pokud nejsme reálně v ohrožení života. Často ji však aktivujeme i v případech, kdy to není nutné. To se projevuje horším spánkem, oslabeným imunitním systémem, neschopností relaxace a trávicími obtížemi.
Jak tedy vypnout sympatický nervový systém? Jak se přeladit na uklidňující parasympatickou větev nervového systému? Jak konečně pocítit odpočinek, relaxaci a zlepšit trávení?
Existuje mnoho způsobů, které můžeme vyzkoušet. Kromě úžasných éterických olejů, léčivých bylin, Bachových esencí, meditace, terapie EFT a mnoha dalších technik vám dnes ukážeme, co můžete udělat hned teď, aniž byste museli znát alternativní terapie. Stačí využít jen své tělo.
Bloudivý nerv jako klíč k relaxaci a uklidnění
Vědomě to nepůjde. Nemůžeme se vědomě snažit necítit. Jsme emoční bytosti s city. Naše racionální mysl má na změně našich pocitů minimální vliv. A když se tedy vědomě nedokážeme uklidnit, i když racionálně chápeme, že nám právě teď nic nehrozí, ale stále pociťujeme příznaky stresu, musíme na to jít jinak. A tím klíčem může být náš bloudivý nerv.
Bloudivý nerv (nervus vagus) je jako nervová dálnice probíhající po celé délce našeho těla. Často se označuje jako nerv péče o sebe a pravděpodobně je budoucností medicíny. Název nervus vagus znamená v překladu tulák nebo cestovatel, protože prochází celým tělem a zaznamenává vše. Jeho dráha začíná v mozkovém kmeni a putuje směrem dolů přes přední část krku, srdce, orgány trávicího systému a reprodukční systém. Zde se stáčí vzhůru a přináší zpět do mozku veškeré informace, které zaznamenal.
Bloudivý nerv, naši neuronovou superdálnici, tedy můžeme využít v náš prospěch k tomu, abychom se dostali do uklidňujícího módu, jinými slovy, abychom vypnuli aktivitu sympatického nervového systému a aktivovali jeho opozit, parasympatickou větev.
.png)
Život v 21. století je typický tím, že většinu času trávíme s aktivovanou sympatickou větví nervového systému. Jsme neustále ve střehu, což ztěžuje přeladění na uklidňující parasympatický nervový systém. Příliš mnoho času stráveného v sympatiku není pro naše tělo vůbec dobré. Navíc naše tělo nerozlišuje, zda je potenciální hrozba skutečná, nebo jen myšlenka v naší hlavě. Abychom už nepociťovali příznaky stresu, musíme své tělo vrátit do přirozenějšího stavu klidu a „odpočinku a trávení“. Tento cíl lze dosáhnout stimulací bloudivého nervu.
Stimulace bloudivého nervu může „probudit“ parasympatický nervový systém, což je pro naše zdraví velmi prospěšné. Zvyšuje se produkce trávicích šťáv, tělo efektivněji eliminuje odpadní látky a vstřebává důležité živiny, snižuje se krevní tlak a srdeční činnost, a imunitní systém pracuje efektivněji, díky čemuž se cítíme šťastní, uvolnění a klidní.
Typy stimulace bloudivého nervu
Stres a naše emoční reakce není možné ovládat vědomě. Sami víte, že už jen negativní myšlenka může vyvolat aktivitu sympatického nervového systému. V tomto případě musíme přistoupit k problému z opačné strany. Stimulací bloudivého nervu. Pokud stimulujeme bloudivý nerv, přenese do našeho mozku signál, že je vše v pořádku a můžeme přepnout na relaxační parasympatický systém.
Existuje mnoho způsobů, jak stimulovat svůj bloudivý nerv. V následující části si projdeme jednoduché a časově nenáročné techniky, které můžete provést klidně i právě teď. Nepotřebujete k tomu žádné speciální školení nebo dovednosti. Tyto techniky jsou jednoduché, praktické a mohou být prováděny kdykoliv během dne. Pravidelným praktikování si vybudujete efektivní způsob, jak zvládat stres a podporovat zdraví nervového systému.
Dýchání jako základní technika pro aktivaci bloudivého nervu
Naší výhrou je fakt, že lidská mysl dokáže v jednom okamžiku zpracovávat jen jednu věc. Pokud zaměříme svou mysl na dýchání, nedokážeme myslet na nic jiného. První věcí je snížit frekvenci dýchání. Například napočítáme do pěti, zadržíme dech a pomalu ústy vydechneme. Výdech ústy, a nikoli nosem, činí dýchání vědomějším procesem a zaměřuje naši mysl na dech. Během běžné aktivity obvykle provedeme 10 až 14 nádechů za minutu. Abychom se dostali do parasympatiku a tedy relaxace, ideální je snížit dech na 5 až 7 nádechů za minutu. Efektivitu dýchání můžeme ještě zvýšit, pokud si budeme při nádechu sami pro sebe vdechovat vděčnost, lásku nebo soucit a stejné pocity při výdechu posílat všem ostatním. Vyzkoušejte to v následujícím videu.
Vibrování „OM“ a jeho fyziologické účinky
Zkuste nyní vydat ze svých hlasivek zvuk „Om“. Cítíte tu vibraci? Tímto způsobem stimulujeme svůj bloudivý nerv. Vibrování zvuku „OM“ má hluboké kořeny ve starodávných duchovních a meditačních praktikách, zejména v hinduismu, buddhismu a józe. „OM“ je považováno za prvotní zvuk vesmíru, symbolizuje jednotu těla, mysli a ducha. Tento zvuk je často popisován jako posvátná mantra, která propojuje jednotlivce s univerzální energií.
Můžeme si to hned vyzkoušet spolu s naším dechovým cvičením nebo využít výše uvedenou ukázku dýchání v pěti cyklech. Nádech na pět sekund nosem a při výdechu rozvibrujeme svůj krk samohláskou „O“, která pomalu přechází do souhlásky „M“.
Z fyziologického hlediska má vibrování „OM“ také vědecky podložené přínosy. Když ze svých hlasivek vydáme tento zvuk, vibrace stimulují bloudivý nerv (nervus vagus), který prochází přední částí krku a vede celým trupem. Tím se aktivuje parasympatický nervový systém, což vede k uklidnění, snížení stresu a podpoře relaxace.
Výhody studené vody pro stimulaci bloudivého nervu
Určitě víte, že když jste ve stresu, někdo vám doporučil opláchnout si obličej studenou vodou, abyste se uklidnili. A nyní to můžete zkusit vědomě a cíleně. Napustíme si nádobu se studenou vodou, do které si na 30 - 60 sekund ponoříme obličej, zejména čelo, oči, nos a větší část tváří. Právě teď se aktivuje váš bloudivý nerv, snižuje se srdeční frekvence a přelaďujete na parasympatikus.
A proč to funguje? Když si obličej ponoříme do studené vody nebo ho opláchneme, aktivujeme takzvaný „potápěčský reflex“, který je evolučně zakořeněnou odpovědí těla na ponoření do vody. Potápěčský reflex zahrnuje aktivaci bloudivého nervu (nervus vagus), což vede ke zpomalení srdeční frekvence, snížení krevního tlaku a přeladění nervového systému ze sympatického (boj nebo útěk) na parasympatický (odpočinek a trávení). Ponoření obličeje do studené vody cíleně aktivuje tento reflex a podporuje okamžitý přechod do stavu relaxace. Aplikace ledu na čelo a oblast kolem nosu a úst má podobný účinek, přičemž stimuluje nervová zakončení a propojení spojená s bloudivým nervem, čímž podporuje celkový uklidňující efekt.
Zvýšená tvorba slin a její význam pro parasympatický systém
Je naprosto přirozené, že v době stresu se zastavuje produkce slin ve slinných žlázách. Tak funguje náš sympatický nervový systém. A opět tu máme jeden trik, kterým můžeme zapnout bloudivý nerv. Vědomě naplníme ústa množstvím slin. Tím dáváme signál bloudivému nervu, že je vše v pořádku a můžeme se velmi přirozeně přeladit na parasympatickou větev. Tento signál pomáhá snížit srdeční frekvenci, podpořit trávicí procesy a celkové uvolnění těla a mysli. Stimulací tvorby slin vytváříme fyzický podnět, který podporuje relaxační efekt a uklidňuje nervový systém. Tímto jednoduchým, přirozeným trikem můžeme efektivně zmírnit stres a podpořit emocionální rovnováhu.
Nucený úsměv jako jednoduchý trik pro rychlou úlevu od stresu
Nucený úsměv je další technikou, která může pomoci přepnout náš nervový systém do parasympatiku okamžitě. Tento jednoduchý a nenáročný trik funguje na základě zpětné vazby mezi obličejovými svaly a bloudivým nervem. Jednoduše se usmějeme. I když je to to poslední, co bychom chtěli ve stresové situaci udělat. Ale zkusme to. I když je úsměv nucený nebo vědomě vyvolaný, zapojují se svaly v oblasti obličeje, které vysílají signály do mozku, že se nacházíme v pozitivním a bezpečném stavu. Zkuste se vědomě usmát na 30 sekund až minutu. I když se vám to může zpočátku zdát nepřirozené, pravidelné praktikování tohoto jednoduchého návyku může pomoci snížit úzkost a navodit stav uvolnění.
Trik spočívá v obcházení současného emočního stavu vytvořením podmínek pro uvolnění a relaxaci. I když se cítíme pod tlakem nebo ve stresu, jednoduchý akt úsměvu může tělu poskytnout signál, že je bezpečné se uklidnit a přeladit na parasympatickou větev.
Hladění a jemná masáž krku a obličeje pro uvolnění napětí
Hladění nebo jemná masáž krku a obličeje je technika, která vychází z konceptu stimulace bloudivého nervu a jeho propojení s parasympatickým nervovým systémem. Dráha bloudivého nervu prochází krkem a končí ve svalech obličeje. Hladění a masírování pokožky v těchto oblastech má nejen fyziologické účinky, ale také aktivuje receptory v kůži, které vysílají signály do mozku o přítomnosti bezpečí a pohodlí. Tím se podporuje aktivace parasympatického systému a dochází ke snížení napětí, zlepšení průtoku krve a celkovému uklidnění těla a mysli. Jemná masáž nebo hladění také spouští uvolňování oxytocinu, známého jako „hormon lásky“ nebo „hormon štěstí“, který podporuje pocit pohody a snižuje stresové hormony, jako je kortizol.
Více o oxytocinu zde
Tato technika je ideální pro lidi, kteří potřebují rychlý a účinný způsob, jak se zbavit stresu nebo napětí, a to i v krátkém čase. Masírování může být součástí pravidelné seberegulační praxe, která přispívá k dlouhodobému zlepšení emocionální rovnováhy a celkového zdraví.
Význam variability srdeční frekvence (HRV) pro zdraví
Jak rychle bude bloudivý nerv na tato cvičení reagovat, závisí na jeho kondici nebo flexibilitě. A my umíme flexibilitu bloudivého nervu a naši rychlost přepínání mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem i změřit. Nemusíme k tomu jít na EKG, stačí nám pouze pás na měření tepu a aplikace HRV, kterou lze zdarma stáhnout.
Měření flexibility bloudivého nervu – Co je HRV?
HRV je zkratka pro variabilitu srdeční frekvence. Možná byste si mysleli, že naše srdce bije pravidelně. Ale není tomu tak. Mezi jednotlivými údery našeho srdce existuje variabilita. Někdy například udeří za 0,8 sekundy, jindy to může být více než 1 sekunda. Toto je označení pro variabilitu srdeční frekvence.
Čím vyšší je variabilita mezi jednotlivými údery srdce, tím je to pro nás lepší zpráva. Znamená to, že náš bloudivý nerv je v optimální kondici a dokážeme velmi rychle přelaďovat ze sympatické stresové větve autonomního nervového systému na uklidňující parasympatickou větev.
Jsme zkrátka flexibilní a dokážeme pružně reagovat na všechny externí i interní podněty. Jsme odolnější vůči stresu a rychleji dokážeme vstoupit do uklidňujícího systému a zvyšujeme svou schopnost regenerace. Vyšší variabilita srdeční frekvence je obecně známkou dobrého zdraví.
Jaké mám mít HRV?
Pokud si začnete měřit HRV, váš počáteční stav je velmi individuálním ukazatelem. Spíše je měření určeno k dlouhodobému sledování zlepšení vaší individuální HRV v průběhu času. A ke zlepšení dojde vždy, pokud budeme cvičit svou odolnost, ať už dechovými cvičeními, meditací, esenciálními oleji, bylinkami nebo jakýmikoli technikami a metodami, které s námi rezonují.
Polyvagální teorie a její spojitost s bloudivým nervem
Aktivace a flexibilita bloudivého nervu jsou úzce spojeny s polyvagální teorií, kterou vyvinul Dr. Stephen Porges. Tato teorie vysvětluje, jak autonomní nervový systém reaguje na stres a jak se bloudivý nerv podílí na přepínání mezi stavy bezpečí a ohrožení. Polyvagální teorie rozděluje ANS na tři hlavní stavy – sympatickou aktivaci, ventrální větev bloudivého nervu spojenou s bezpečím a sociální angažovaností a dorzální větev bloudivého nervu spojenou s obrannými reakcemi a uzavřením.
Studium polyvagální teorie nám může pomoci pochopit, proč je stimulace bloudivého nervu klíčová pro dosažení emocionální a fyziologické rovnováhy. Pomáhá nám lépe porozumět, jak naše tělo reaguje na stres a jak můžeme podpořit své zdraví a odolnost pomocí různých praktik.
Pokud máte zájem o hlubší pochopení těchto souvislostí a chcete se naučit, jak efektivně pracovat se svým nervovým systémem, doporučujeme kurz polyvagální teorie, který vás provede principy a praktickými technikami na podporu bloudivého nervu a celkového duševního a tělesného zdraví.
Závěrem, zlepšení HRV je zlepšením našeho autonomního nervového systému. Ve většině času a obzvlášť v této době jsme uvízlí a zacyklení v jeho sympatické části, což známe jako symptomy stresu. Máme v rukou možnosti, jak přepnout a dokonce cvičením i rychleji přeladit na jeho protikladnou, parasympatickou část. S rovnováhou autonomního nervového systému a vyšší HRV budeme podávat lepší výkon a zvýší se naše regenerace a rezilience. Získáme větší kontrolu nad sebou a dokážeme se lépe vypořádat s životními výzvami. I když změna nepřijde okamžitě, je to cesta, která však z dlouhodobého hlediska přináší stabilní vítězství.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.