Antioxidanty: Zastavte proces stárnutí přirozeně

Antioxidanty: Zastavte proces stárnutí přirozeně

Strava je nezbytnou součástí našeho zdraví a zajišťuje, že tělo má dostatek správných živin a vitamínů, které potřebuje. Velmi často se v dnešní době skloňuje termín antioxidanty a jak jsou důležité pro naše zdraví, zejména v procesu stárnutí. Antioxidanty bojují proti oxidaci. Oxidace je proces, při kterém se vytvářejí pro tělo škodlivé molekuly, které se nazývají volné radikály. Volné radikály mohou pocházet z prostředí, jako například kouř, znečištění, ale vznikají i uvnitř těla například při zánětlivých reakcích.

Role volných radikálů v procesu stárnutí

Začněme od samého začátku. Naše tělo je tvořeno buňkami. Buňky jsou složeny z molekul. Molekula je složena z atomů. Pokud si ještě pamatujete chemii, každý atom má kolem svého jádra obal, kde obíhají elektrony, a to vždy v párech. Tehdy říkáme, že je atom stabilní. Ale stává se, že atom ztratí jeden elektron a stává se nestabilním, nebo jinak řečeno, volným radikálem.

Schéma zobrazující vznik volného radikálu ztrátou elektronu. Volné radikály způsobují oxidační stres v těle, což urychluje proces stárnutí a poškozuje buňky. 

Volné radikály jsou oxidanty, tedy molekuly, které ztratily elektron. Jsou to vysoce reaktivní molekuly, což znamená, že okamžitě hledají partnera, kterému vezmou jeden elektron, aby se samy stabilizovaly. Vezmou si první elektron z první molekuly, kterou potkají. A může to být i z buněčné stěny nebo části DNA. A začíná dominový efekt, protože krádež elektronu dělá další molekulu nestabilní, čímž se mění na volný radikál.

Existuje mnoho příčin, proč může molekula ztratit elektron. Mezi nejčastější faktory patří například znečištěný vzduch, kouření, chronický zánět, zpracované potraviny, intenzivní cvičební plán, nadměrná expozice UV záření a mnoho dalších. Mnoho normálních metabolických procesů našeho těla produkuje volné radikály. Například volné radikály jsou normálním vedlejším produktem výroby ATP (energetické molekuly) z glukózy. Některé typy bílých krvinek jsou schopné ničit patogeny produkcí volných radikálů. Zkrátka, naše tělo produkuje volné radikály neustále.

Můžeme produkci volných radikálů ovlivnit?  

Do jisté míry ano. Příkladem je stres. Dlouhodobá stresová zátěž, trvalá únava, problémy se spánkem, pocity úzkosti, to vše vede k předčasnému stárnutí a zvýšené produkci volných radikálů. Avšak efekt se projeví u každého člověka jinak, každý má jinou míru tolerance stresu. Někteří lidé mohou být roky vystaveni permanentnímu stresu, aniž by pocítili nepříznivé účinky. Hlavním hormonem v čase stresu je kortizol, který kromě dodávání energie v čase stresové situace, produkuje také volné radikály.

Jak přispívá kortizol k produkci volných radikálů?  

Mechanismus, jakým kortizol přispívá k produkci volných radikálů, je složitý a zahrnuje více biologických procesů. Kortizol, jako hlavní stresový hormon, se uvolňuje z nadledvinek jako odpověď na stres, v rámci reakce známé jako „boj nebo útěk“. Jeho hlavní úlohou je mobilizovat energii tím, že zvyšuje hladiny glukózy v krvi a poskytuje okamžitý přísun energie pro svaly a mozek. Avšak při chronickém stresu dochází k dlouhodobému zvýšení hladin kortizolu, což má negativní důsledky pro buňky a tkáně. Kortizol podporuje produkci volných radikálů několika způsoby:

  • Metabolismus glukózy: úlohou kortizolu je získat glukózu, což je hlavní a primární zdroj energie pro naše buňky. A tak „klepe na dveře“ zásobáren. První zásobárna - játra, kde jsou uložitelné zásoby glykogenu. Pokud se tyto zásoby vyčerpají, následuje tuková tkáň a svaly. Když byl kortizol úspěšný a získal potřebnou dávku glukózy, buňky mohou „jíst“. A metabolismus glukózy v mitochondriích buněk vytváří vedlejší produkty, což je zcela normální biologická cesta. Tyto vedlejší produkty mají formu reaktivních kyslíkových radikálů (ROS), které patří mezi volné radikály. Při nadměrném stresu, při zvýšené poptávce po glukóze, se logicky zvyšuje i produkce těchto radikálů, což může poškozovat buňky. A aby toho nebylo málo, dlouhodobé zvýšení hladin kortizolu může vést k dysfunkci mitochondrií, které jsou hlavním zdrojem produkce energie v buňkách. Poškozené mitochondrie často produkují nadměrné množství volných radikálů, což přispívá ke zvýšení oxidačního stresu v buňkách a tím i k dalšímu poškození tkání a orgánů.
  • Zánětlivé procesy: kortizol má protizánětlivé účinky (vzpomínáte si, když vám předepisovali kortikoidy), ale paradoxně, při dlouhodobé poptávce těla po kortizolu, což je v čase dlouhodobého stresu, může dojít ke zvýšené zánětlivé aktivitě v těle. Zvýšené hladiny kortizolu stimulují práci zánětlivých buněk, jako jsou makrofágy a neurofily, které opět, velmi přirozeně, při své činnosti uvolňují volné radikály, aby bojovaly proti infekcím nebo opravily poškozené tkáně.

Volné radikály jsou většinou neškodné. Avšak pokud dojde k jejich výrazné kumulaci v našem těle a zároveň nemáme dostatek antioxidantů na jejich zneutralizování, výsledkem je oxidační stres. Oxidační stres se vztahuje k některým nemocem spojeným s věkem a stárnutím tkání, například ateroskleróza, kardiovaskulární onemocnění, Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Je pravděpodobné, že oxidační stres je zodpovědný za poruchy nálad, úzkosti a deprese. Dokonce i samotné stárnutí bylo definováno jako postupné hromadění poškozených buněk volnými radikály. Oxidační stres může vést k poškození našich buněk až po buněčnou smrt.

Jak antioxidanty působí proti stárnutí

Jak snížit zátěž volnými radikály je jednoznačné. Potřebujeme antioxidanty. Antioxidanty jsou molekuly, které mají další elektrony k darování volným radikálům. Antioxidanty poskytnou volný elektron, čímž dochází k neutralizaci volného radikálu.

Schéma znázorňující, jak antioxidant darováním elektronu stabilizuje volný radikál. Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály a zpomalit stárnutí buněk. 


Příliš málo antioxidantů je pro tělo špatné, protože se zvyšuje riziko rakoviny, srdečních chorob, Alzheimerovy choroby, makulární degenerace, diabetes a dalších onemocnění, která jsme jmenovali výše. I když antioxidant daroval elektron, čímž se sám stal nestabilním, není reaktivní a nezpůsobuje další škody jako volný radikál, který stabilizoval.

Prevence předčasného stárnutí pomocí antioxidantů

Antioxidanty jsou nejlepší obranou našeho těla před škodlivými účinky volných radikálů. Posilují imunitní systém, pomáhají s detoxikací, jsou ochranou před předčasným stárnutím a měly by být součástí anti-aging programu, protože pomáhají opravovat a obnovovat buňky, které jsou poškozené volnými radikály. Nejdůležitějším a základním úkolem antioxidantů je ochrana našeho těla před procesem stárnutí. Čím jsme starší, tím více jsou naše buňky vystaveny působení volných radikálů, které mohou pocházet z vnějšího i vnitřního prostředí těla.

Zvýšené množství oxidantů způsobuje v celém těle zmatek. Mohou způsobit ucpávání tepen, poškodit sítnici a rohovku oka a potenciálně způsobit šedý zákal nebo problémy se zrakem a jsou zodpovědné za vznik vrásek. Čím jsme starší, tím výraznější projevy stárnutí pozorujeme, což je způsobeno dlouhodobou a zvýšenou expozicí volných radikálů.

Přidáním do stravy více antioxidantů můžeme zmírnit příznaky předčasného stárnutí a také zdravotní problémy, které přicházejí s věkem. Antioxidanty pomáhají zpomalit degeneraci buněk, podpořit zdraví srdce, pomáhají při chronických zánětech a celkově zvyšují vitalitu celého těla.

Směs borůvek, ostružin a malin – přírodních zdrojů antioxidantů. Tyto bobule jsou bohaté na antokyany, které chrání tělo před oxidačním stresem a podporují zdraví.

Nejlepší zdroje antioxidantů pro mladistvý vzhled

Podívejme se na běžně dostupné potraviny, které nám pomohou zvýšit množství antioxidantů, a to každý den. Nejen že se změní naše vyzařování, budeme mít všechny známky mládí, svěžesti a energie, kterou jsme měli před několika lety. Není to úžasné, že jen prostřednictvím stravy můžeme předcházet a dokonce zvrátit všechny známky stárnutí? Každý hledá zázračný elixír mládí a my ho máme přímo pod nosem. Je to to, co konzumujeme.

Takže začneme u každodenní stravy. Možná jste se ještě nesetkali s termínem ORAC. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je metoda měření antioxidační kapacity potravin. Tento koncept nám pomáhá pochopit, které potraviny jsou nejbohatší na antioxidanty a jak můžeme využívat každodenní stravu ke zlepšení zdraví, předcházení stárnutí a zvýšení energie. Čím vyšší je ORAC skóre potraviny, tím více antioxidantů obsahuje a tím lépe dokáže bojovat proti volným radikálům, které poškozují naše buňky a urychlují stárnutí.

Kolik jednotek ORAC mám denně zkonzumovat pro omlazení?  

Pro omlazení a ochranu těla před oxidačním stresem se obecně doporučuje konzumovat potraviny s celkovou antioxidační hodnotou kolem 3 000 až 5 000 ORAC jednotek denně. Tento rozsah by měl být dostatečný na to, aby tělo získalo dostatek antioxidantů k neutralizaci volných radikálů a podpoře zdraví buněk.

Avšak už jsme ušli na své cestě daleko a chceme něco intenzivnějšího. Chceme se zaměřit více na omlazení a regeneraci, takže potřebujeme toho víc. Ideální je přijmout denně kolem 10 000 až 15 000 ORAC jednotek, aby byl náš plán citelný a dokonce i viditelný pro naše okolí. Takže tito budou naši hrdinové.

Čerstvé nebo mražené ovoce s vysokými antioxidačními jednotkami:

  • Granátové jablko (~10 500 ORAC/100 g)  
  • Borůvky (~9 000 ORAC/100 g)  
  • Brusinky (~9 500 ORAC/100 g)  
  • Švestky (~8 500 ORAC/100 g)  
  • Černý rybíz (~7 900 ORAC/100 g)  
  • Maliny (~6 000 ORAC/100 g)  
  • Jahody (~5 400 ORAC/100 g)  
  • Ostružiny (~5 300 ORAC/100 g)  
  • Mango (~4 000 ORAC/100 g)  
  • Jablka se slupkou (~2 500 ORAC/100 g)  
  • Papája (~1 800 ORAC/100 g)  
  • Ananas (~900 ORAC/100 g)  

Sušené ovoce s vysokými antioxidačními jednotkami:  

Možná budete překvapeni, ale sušené ovoce má obecně vyšší ORAC hodnoty na 100 gramů ve srovnání s čerstvým ovocem. Toto zvýšení je způsobeno tím, že během sušení se odstraňuje voda, čímž se živiny a antioxidanty koncentrují. Avšak i když chceme intenzivní "plán obnovy", sušené ovoce je koncentrovaná přírodní fruktóza a glukóza a nemůžeme toho sníst moc, abychom nezpůsobili více škod než užitku. Glukóza z ovoce musí být využita buňkami, a tím se bude produkovat buněčná energie, včetně negativních vedlejších produktů, jako ROS, což je forma volných radikálů. Zároveň zvyšujeme požadavky na produkci inzulínu. Takže i když je sušené ovoce skvělým zdrojem antioxidantů a má více jednotek ORAC ve srovnání s čerstvým ovocem, musíme důsledně kontrolovat jeho příjem a stačí nám na denní pokrytí například 3–4 kousky, jako jsou rozinky, sušené švestky nebo datle, které mohou doplnit denní příjem antioxidantů. Kombinace čerstvého ovoce s tímto malým množstvím sušeného ovoce poskytne silný antioxidační efekt bez nežádoucích vedlejších účinků.

Sušené ovoce je tedy výborné v malých množstvích (30g), zejména pokud se konzumuje vědomě a spolu s dalšími potravinami bohatými na antioxidanty, aby podpořilo obnovu buněk bez přetížení těla cukry. Zařazení 30 g sušeného ovoce do denního plánu spolu s čerstvým ovocem, zeleninou a dalšími antioxidanty poskytuje široké spektrum ochrany buněk a podporuje regeneraci bez toho, aby zbytečně zvyšovalo hladinu cukru v krvi. Zde jsou příklady přepočítané na optimální denní dávku:

  • Rozinky – ~3 135 ORAC (na 30 g)  
  • Sušené brusinky – ~2 850 ORAC (na 30 g)  
  • Sušené švestky – ~2 580 ORAC (na 30 g)  
  • Sušené mango – ~1 200 ORAC (na 30 g)  
  • Sušené datle – ~1 170 ORAC (na 30 g)  
  • Sušená jablka – ~810 ORAC (na 30 g)  
  • Sušené meruňky – ~960 ORAC (na 30 g)  
  • Sušené fíky – ~960 ORAC (na 30 g)  

Zelenina s vysokými antioxidačními jednotkami:  

Obecně obsahuje ovoce vyšší ORAC hodnoty než většina zeleniny, zejména pokud jde o druhy bohaté na antokyany, flavonoidy a vitamín C, jako jsou bobulové ovoce (borůvky, brusinky, ostružiny) nebo granátové jablko. Jak jsme mohli vidět výše, mnohé druhy ovoce mají ORAC hodnoty, které přesahují 5 000 ORAC/100 g. A to je už pořádná omlazovací síla. Takže nyní k zelenině, kterou můžeme zařadit do svého denního jídelníčku.

  • Červené zelí – ~2 500 ORAC/100 g  
  • Rukola – ~1 900 ORAC/100 g  
  • Kadeřávek – ~1 770 ORAC/100 g  
  • Červená paprika – ~1 580 ORAC/100 g  
  • Špenát – ~1 510 ORAC/100 g  
  • Brokolice – ~1 510 ORAC/100 g  
  • Lilek – ~932 ORAC/100 g  
  • Mrkev – ~697 ORAC/100 g  
  • Cibule – ~450 ORAC/100 g  
  • Celer (stonkový) – ~410 ORAC/100 g  
  • Cuketa – ~320 ORAC/100 g  
  • Okurka – ~214 ORAC/100 g  

Jak zařadit antioxidanty do každodenního jídelníčku

Ano, to je úplně běžná otázka, jak přetavit informace do běžného života, do praxe. A tak uvádíme dva příklady i pro vegetariány i pro konzumenty masa.

1. Jídelníček plný antioxidantů (1)

Snídaně: Smoothie bohaté na antioxidanty (přibližně 10 305 ORAC)

  • 1/2 šálku borůvek (~4 500 ORAC)  
  • 1/2 šálku špenátu (~755 ORAC)  
  • 1/2 šálku malin (~3 000 ORAC)  
  • 1/2 banánu (~250 ORAC)  
  • 1/2 šálku mandlového mléka (~0 ORAC, nízká hodnota)  
  • 1 polévková lžíce lněných semínek (~1 800 ORAC)  

Svačina: Hrst sušeného ovoce a ořechů (přibližně 2 200 ORAC)

  • 3 ks sušených švestek (~860 ORAC)  
  • 1 polévková lžíce rozinek (~940 ORAC)  
  • 5–6 mandlí (~400 ORAC)  

Oběd: Salát s barevnou zeleninou a grilovaným lososem (přibližně 4 640 ORAC)

  • 1 šálek červeného zelí (~2 500 ORAC)  
  • 1/2 šálku rukoly (~950 ORAC)  
  • 1/2 šálku červené papriky (~790 ORAC)  
  • 1 polévková lžíce olivového oleje (~400 ORAC)  
  • 100 g grilovaného lososa (~0 ORAC, ale vysoký obsah omega-3)  

Odpolední svačina: Jablko a ořechy (přibližně 3 700 ORAC)

  • 1 střední jablko (~2 500 ORAC)  
  • 5–6 vlašských ořechů (~1 200 ORAC)  

Večeře: Grilovaná zelenina s batáty (přibližně 3 360 ORAC)

  • 1 šálek brokolice (~1 510 ORAC)  
  • 1 střední pečený batát (~1 500 ORAC)  
  • 1/2 šálku mrkve (~350 ORAC)  
  • Grilovaná kuřecí prsa (~0 ORAC)  

Druhá večeře: Mražené ovoce s hořkou čokoládou (přibližně 3 700 ORAC)

  • 1/2 šálku mražených jahod (~2 700 ORAC)  
  • 2 kostičky hořké čokolády (~1 000 ORAC)  

V tomto vzorovém jídelníčku jsme přijali přibližně 27 905 ORAC. Tento jídelníček má vysoký antioxidační potenciál a zahrnuje pestrou směs potravin bohatých na ORAC, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a podporují zdraví. Celkový příjem kalorií z tohoto jídelníčku je přibližně 1 555 kalorií, tedy má relativně mírný kalorický příjem, vhodný pro většinu lidí k udržení hmotnosti nebo k mírnému hubnutí, v závislosti na individuální energetické potřebě.

2. Jídelníček plný antioxidantů pro vegetariány (2)

Snídaně: Smoothie bohaté na antioxidanty (přibližně 10 305 ORAC)

  • 1/2 šálku borůvek (~4 500 ORAC)  
  • 1/2 šálku špenátu (~755 ORAC)  
  • 1/2 šálku malin (~3 000 ORAC)  
  • 1/2 banánu (~250 ORAC)  
  • 1/2 šálku mandlového mléka (~0 ORAC)  
  • 1 polévková lžíce chia semínek (~1 800 ORAC)  

Svačina: Hrst sušeného ovoce a ořechů (přibližně 2 200 ORAC)

  • 3 ks sušených švestek (~860 ORAC)  
  • 1 polévková lžíce rozinek (~940 ORAC)  
  • 5–6 mandlí (~400 ORAC)  

Oběd: Vegetariánský salát s barevnou zeleninou a cizrnou (přibližně 4 840 ORAC)

  • 1 šálek červeného zelí (~2 500 ORAC)  
  • 1/2 šálku rukoly (~950 ORAC)  
  • 1/2 šálku červené papriky (~790 ORAC)  
  • 1 polévková lžíce olivového oleje (~400 ORAC)  
  • 100 g vařené cizrny (~200 ORAC)  

Odpolední svačina: Jablko a ořechy (přibližně 3 700 ORAC)

  • 1 střední jablko (~2 500 ORAC)  
  • 5–6 vlašských ořechů (~1 200 ORAC)  

Večeře: Pečená zelenina s tofu (přibližně 3 360 ORAC)

  • 1 šálek brokolice (~1 510 ORAC)  
  • 1 střední pečený batát (~1 500 ORAC)  
  • 1/2 šálku mrkve (~350 ORAC)  
  • 100 g tofu (~0 ORAC, tofu má nízký obsah antioxidantů)  

Druhá večeře: Mražené ovoce s hořkou čokoládou (přibližně 3 700 ORAC)

  • 1/2 šálku mražených jahod (~2 700 ORAC)  
  • 2 kostičky hořké čokolády (~1 000 ORAC)  

V tomto jídelníčku jsme denně dostali do svého těla až 28 105 ORAC jednotek antioxidantů, přičemž byl zachován příjem přibližně 1 337 kalorií. Bílkoviny jsou zajištěny ze zdrojů, jako je cizrna a tofu, a zdravé tuky z ořechů a olivového oleje.

Přírodní doplňky pro ochranu buněk před stárnutím

Ano, i výživové doplňky jsou cestou, jak si zachovat energii mladého těla a ducha. Takže si vybereme doplňky, které jsou bohaté na klíčové antioxidanty. Tyto látky pomáhají neutralizovat volné radikály a mohou podporovat zdraví pokožky, zlepšit regeneraci buněk a celkové zdraví.

  • Koenzym Q10 – výborný antioxidant, který chrání srdce, redukuje příznaky stárnutí a podporuje imunitní systém. I když si tělo dokáže koenzym vyrobit samo, jeho hladiny mají tendenci klesat s přibývajícím věkem.  
  • Glutathion – zlepšuje výkon všech ostatních antioxidantů v našem těle. Je také přezdíván jako velký recyklátor, protože dokáže recyklovat již použité antioxidanty. Tělo si ho dokáže vyrobit samo, avšak my mu můžeme pomoci konzumací syrovátkového proteinu a vysoce kvalitních mléčných výrobků a vajec. Navíc, jeho nepřítelem jsou vysoké hladiny kortizolu. Kortizol snižuje aktivitu tohoto antioxidantu a okrádá nás o hlavního ochránce proti volným radikálům. To vede ke snížené schopnosti organismu neutralizovat volné radikály, což zvyšuje pravděpodobnost poškození buněk oxidačním stresem.  
  • Resveratrol – tento antioxidant najdeme v červeném víně, hroznech a kakau. Je účinným antioxidantem pro mozek a nervový systém. Resveratrol jako doplněk v dávkách 200–500 mg denně.  
  • Vitamín E – patří mezi klasické antioxidanty. Má schopnost darovat svůj elektron, avšak nemůže opět fungovat jako antioxidant, dokud si nedoplní darovaný elektron. Dokud se zkrátka nenabije. A zde vstupuje na scénu vitamín C. Také antioxidant, který má elektron k darování. Vitamín E získává elektron a stává se opět funkčním antioxidantem. Proto je ideální jejich kombinace. Vitamín E nejlépe funguje v tukových tkáních, zatímco vitamín C v tělesných tekutinách.  
  • Vitamín C – vysoká hladina vitamínu C je dobrým zdrojem antioxidantů. RDA pro vitamín C je u mužů 90 mg denně a 75 mg pro ženy denně. Kuřáci potřebují dalších 35 mg denně. Horní maximální hranice je stanovena na 2 000 mg denně.

Obvykle se doporučuje přijímat všechny antioxidanty, které naše tělo potřebuje, prostřednictvím stravy. Jíst celé jídlo je účinnější a také mnohem bezpečnější než výživové doplňky. Jedním z důvodů je vysoká vstřebatelnost přírodních látek a zároveň potraviny bohaté na antioxidanty obvykle obsahují mnoho dalších živin nezbytných pro dobré zdraví. Přijímání antioxidantů ze stravy není až tak těžké, můžete si sami sestavovat vědomě svůj jídelníček a nezapomenete do něj zařadit ovoce a zeleninu, kterou máme uvedenou výše. Stejně tak je vhodné vyhnout se zpracovaným potravinám a všem látkám, které zvyšují produkci volných radikálů.

Ruka sbírající léčivé byliny – přírodní zdroje antioxidantů. Fytoterapie využívá sílu rostlin k ochraně zdraví a zpomalení stárnutí. 

Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užívátemedikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.