Tuková tkáň, která je technickým pojmem pro tuk, je volná pojivová tkáň tvořená adipocyty (tukovými buňkami). Adipocyty ukládají přebytečné mastné kyseliny ve formě triglyceridů, které se uvolňují zpět do krve v době, kdy tělo potřebuje více energie, například během fyzické aktivity nebo při dlouhodobém hladovění.
Tuková tkáň může být buď subkutánní (podkožní), která se nachází přímo pod kůží, nebo viscerální, která se nachází hluboko v těle a obklopuje vnitřní orgány, jako jsou játra, střeva a srdce. Viscerální tuk je považován za nebezpečnější než subkutánní tuk, protože je spojen s vyšším rizikem metabolických poruch, jako je inzulínová rezistence, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění.
Způsoby měření břišního tuku
Možná jste slyšeli, že obvod pasu je lepším ukazatelem zdravotních problémů než BMI. Body-Mass-Index (BMI) je standard pro měření tělesného tuku, ale nebere v úvahu rozložení a distribuci tuku v těle. Pokud chcete přesnější údaje o břišním tuku, existuje několik dalších metod měření. Jednou z nich je poměr pasu a boků.
Měření břišního tuku poměrem pasu a boků
Připravte si krejčovský metr a změřte si obvod pasu v úrovni pupku a poté obvod v nejširší části vašich boků. Následně vydělte obvod pasu obvodem boků. U mužů by mělo být výsledné číslo nižší než 1 a u žen nižší než 0,85. Čím vyšší je výsledné číslo, tím vyšší je pravděpodobnost zdravotních problémů.
Co je viscerální (břišní) tuk a proč je rizikový?
Břišní tuk, známý jako centrální obezita, je v moderní populaci stále častější a způsobuje mnoho nepříznivých zdravotních následků. Oba druhy tuku jsou problematické, ale viscerální tuk, který se nachází uvnitř břicha mezi orgány, je nebezpečnější. Tento tuk je metabolicky aktivnější než podkožní tuk a uvolňuje více zánětlivých látek a mastných kyselin. Zvýšená hladina viscerálního tuku je spojena s vyšším rizikem vzniku inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a dalších metabolických poruch.
Faktory vzniku břišního tuku
Viscerální tuk vzniká, když konzumujeme více potravy, než potřebujeme. Přebytečné kalorie ze stravy se ukládají ve formě tuku kolem vnitřních orgánů v břiše. Tento tuk vzniká zejména z nadbytečných tuků a sacharidů, které tělo nevyužije na energii, a přebytek se musí někam uložit.
Vliv stravy bohaté na tuky na břišní tuk
Představte si, že sníte potraviny bohaté na tuky, například smažená jídla. Nejprve jsou částečně zpracovány kyselinou chlorovodíkovou v žaludku. Následně putují do dvanáctníku, což je první část tenkého střeva. Zde se uvolňuje žluč ze žlučníku, která emulguje tuky, tedy rozděluje je na malé kapky, což jim umožňuje lépe se míchat s trávicími šťávami. Tento proces mění tuky z formy nerozpustné ve vodě na emulzované kapky, připravené k dalšímu zpracování. Nyní přichází z pankreatu lipáza, enzym, který rozkládá tyto emulzované tuky na menší části – mastné kyseliny a glycerol. Tuky jsou připraveny na vstřebávání. Ale kvůli své velikosti nemohou přímo projít přes střevní stěnu do krevního oběhu, jak je tomu u bílkovin a sacharidů. Potřebují tedy jiný systém pro přepravu. Tento speciální systém zajišťuje lymfa.
Namísto přímého vstupu do krevního oběhu mastné kyseliny vstupují do lymfatických kapilár prostřednictvím „transportních vozidel“ nazývaných chylomikrony. Lymfa přenáší tyto částice do levé podklíčkové žíly, kde se mastné kyseliny dostávají do krevního oběhu a mohou být využity jako zdroj energie nebo uloženy v tukové tkáni pro pozdější použití ve formě triglyceridů. Pokud sníme další jídlo bohaté na tuky, které naše tělo nedokáže využít, mastné kyseliny ve skladovatelné formě triglyceridů se hromadí, obklopují vnitřní orgány, což zvyšuje množství tuku v oblasti našeho břicha.
Více o tucích a lymfě zde
Vliv stravy bohaté na sacharidy na břišní tuk
Nadbytečný příjem sacharidů může také přispět k rozvoji břišního tuku. Jak tento proces probíhá? Když sníme jídlo bohaté na sacharidy, jako je chléb, těstoviny nebo sladkosti, tyto sacharidy se v trávicím traktu rozloží na jednoduché cukry, jako je glukóza, která se vstřebává do krevního oběhu. V krevním oběhu slouží glukóza jako primární zdroj energie pro buňky. Nicméně i buňky mají své limity, a pokud je glukózy přebytek, nejsou schopny ji využít. Zbytek glukózy v krvi se proto ukládá.
Nejprve je to játra, která si ukládá glukózu ve formě glykogenu. Část nevyužité glukózy putuje do svalů, kde se rovněž přeměňuje na svalový glykogen. Pokud stále zbývá přebytek glukózy v krevním oběhu, musí se uložit do tukové tkáně.
V tomto procesu hraje důležitou roli játra. Když jsou zásoby glykogenu naplněny, přebytek glukózy játra přemění na mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny se poté kombinují s glycerolem, čímž vznikají triglyceridy. Játra pak posílá tyto triglyceridy prostřednictvím lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL) do tukové tkáně, kde se ukládají.
Jaké sacharidy bych měl/a konzumovat
Dopad stresu na břišní tuk
Ano, možná byste si řekli, že vše závisí na kalorickém příjmu a výdeji. Stačí regulovat konzumaci sacharidů a tuků a nepřidávat zásoby kolem břicha. To je v pořádku. Ale otázkou zůstává, proč máme tak neodolatelnou chuť na potraviny plné tuků a sacharidů? Příkladem jsou zákusky, hamburgery, smažené hranolky, chipsy… Všechno to je kombinace nezdravý tuk + nezdravý sacharid. Víme to, je nám to zcela jasné, ale s neodolatelnou touhou vkládáme do úst další sousto.
Kortizol a stres jako faktory akumulace břišního tuku
Zamyslete se nad tím, většina lidí tráví v práci minimálně osm hodin, k tomu si přidáme hodinu až dvě na dopravu a není neobvyklé, že si práci bereme i domů. K tomu máme chytré telefony, kde si večer, často v posteli, kontrolujeme e-maily a stresujeme se událostmi dne nebo množstvím povinností, které nás čekají. Už z tohoto běžného denního rozpisu většiny z nás vyzařuje stres. K tomu můžeme připočítat nezdravé stravování, sedavý způsob života a nedostatek cvičení, na které už jsme příliš unavení.
Problémem je, že v důsledku našeho životního stylu čelíme stresu téměř každý den. Náš nervový systém je přetížený. Potřebujeme se něčím uklidnit. A první věc, která je přirozená pro všechny savce, je sací reflex. Byl to jeden z prvních reflexů, který jsme začali používat při narození. Přisátí k matčině prsu nás dokázalo neuvěřitelně uklidnit. Stejný mechanismus hledáme i v dospělosti, když jsme ve stresu. Potraviny, zejména ty bohaté na cukr a tuky, mohou působit jako náhrada tohoto uklidňujícího sacího reflexu. Když jsme přetížení nebo nervózní, saháme po jídle, které nám přinese pocit dočasné úlevy, protože náš mozek je stále nastaven na hledání rychlých zdrojů uspokojení. Tento zvyk však vede k přejídání a následně k nárůstu viscerálního tuku, který představuje nejen estetický, ale i zdravotní problém.
Dalším problémem je, že pokud neustále čelíme stresorům, denně zatěžujeme naše nadledviny požadavkem na další a další kortizol. Když zažíváme stres, tělo okamžitě reaguje produkcí stresových hormonů, jako je kortizol. Kortizol může podporovat ukládání viscerálního tuku, který se nachází kolem vnitřních orgánů v břišní oblasti. Tento mechanismus má kořeny v naší evoluci. Tělo se může snažit vytvářet energetické zásoby v reakci na vnímané ohrožení nebo nejistotu.
Naše tělo nás zpočátku bude poslouchat – pokud jsou nadledviny silné, dodají nám potřebné dávky kortizolu, i když budou pracovat stejně jako my, přesčas. Avšak i ony mají své limity, a s přibývajícím věkem nebo v závislosti na naší tělesné konstituci začne produkce kortizolu klesat a už nebude schopná zajistit dostatečné množství energie pro zvládání každodenního stresu. Ale i s tímto si dokážeme poradit. A jak doplnit chybějící energii? Saháme po tučných nebo sacharidových jídlech.
Tyto potraviny nám poskytnou krátkodobý energetický stimul, ale stejně tak bude narůstat i centrální obezita. Pokud v tomto scénáři pokračujeme a nedojde k odstranění stresoru, náš mozek si spojí tento druh potravin s pomocníky v boji o přežití. Dokonce nám mohou začít chutnat ještě více než kdykoli předtím. A tím těžší pro nás bude jim odolat.
Více o stresu a kortizolu
Snížení břišního tuku – doporučené kroky
Jak snížit centrální obezitu není žádným tajemstvím. Ideálním způsobem je začít u stravy, vyhýbat se zpracovaným potravinám, rafinovanému cukru a potravinám s vysokým obsahem tuků. Jak jednoduché to může znít, k dosažení cíle je potřeba důslednost.
Pravidelný pohyb je dalším pilířem nejen při redukci hmotnosti, ale i při snižování dopadu stresu na naše tělo. Stačí se začít hýbat a budeme se cítit lépe. Cvičení nemusí být dřina. Zásadou je jednoduchost. Při každém cvičení se v našem těle uvolňují endorfiny, které stimulují růst nových mozkových buněk a mohou nám dokonce pomoci se lépe soustředit a zvýšit sebevědomí. Fyzická aktivita je lék, o kterém se často mluví, ale méně často se využívá.
Břišní tuk – prioritou je řešit nejen výživu a pohyb, ale i emocionální a psychický stav
Může se stát, že i když máme vyváženou stravu a optimální kalorický příjem a cvičíme pravidelně, břišní „pneumatika“ zůstává na svém místě. Nepohybuje se a tvrdohlavě se drží kolem našeho pasu. Příčinou může být stres a pocit ohrožení, které udržují naše tělo ve stavu ukládání tuku jako formy ochrany. Tento proces může být propojen s evolučním instinktem, kdy tělo uchovává energii ve formě tuku jako reakci na vnímané hrozby nebo nejistoty, i když nemají fyzickou podobu.
Mluvíme o pocitu ohrožení, který nemusí být skutečně racionální. Pro někoho to může být například vyšší postava člověka, která v podvědomí symbolizuje silnějšího protivníka, přestože může jít o bezproblémového souseda. Reakce nervového systému jsou někdy velmi paradoxní. Vnímání nervového systému a jeho kategorizační systém toho, co je bezpečné a co je nebezpečné, není pod kontrolou naší vědomé mysli.
Naše tělo je naprogramováno na přežití, a když čelí dlouhodobému stresu nebo je náš nervový systém vysoce vyladěn na všechny známky nebezpečí, aktivují se prastaré biologické mechanismy, které nás mají chránit. Tento proces probíhá prostřednictvím hormonálních reakcí, zejména prostřednictvím kortizolu.
Kortizol je hormon vylučovaný kůrou nadledvin a je naprosto nezbytný v době stresu. Kortizol funguje jako naše záložní baterie, která se zapíná vždy, když potřebujeme více energie na zvládnutí kritické situace. Díky kortizolu má naše tělo dostatek energie a je připraveno čelit hrozbám. V minulosti, kdy lidé čelili fyzickým nebezpečím na denní bázi, jako například nedostatku potravy nebo možnému napadení predátory, bylo ukládání tuku jako záložního zdroje energie velmi výhodné. Dnes však hrozby, kterým čelíme, často nemají fyzickou podobu. Jde zejména o psychologický stres, pracovní tlak, sociální sítě nebo pocit nejistoty ve světě plném změn.
Evoluční mechanismus, který kdysi chránil lidi před nedostatkem potravy, se nyní stává překážkou. Náš svět nabízí dostatek jídla, ale zároveň i neustálý stres. Tělu je úplně jedno, zda je stres fyzický, nebo psychický, reálný, nebo jde jen o nejhorší možné scénáře v naší hlavě. Pro tělo jsou tyto situace dostatečným důvodem k ukládání energetických rezerv. Tento stav může přetrvávat i tehdy, když máme optimální stravu a kalorický příjem. Samotný stresový podnět způsobuje, že tělo za žádných okolností nechce „uvolnit“ své tukové zásoby.
Uklidnění nervového systému jako priorita pro snížení břišního tuku
Pokud se nám podaří uklidnit nervový systém, můžeme přehodnotit jeho kategorizaci bezpečného a nebezpečného, a tím snížit požadavky na sekreci kortizolu. V takovém případě může tělo začít efektivněji spalovat uložený tuk, místo aby ho nadále hromadilo jako ochranu. Na našem blogu najdete mnoho informací, jak uklidnit svůj nervový systém prostřednictvím bylinek, esenciálních olejů nebo energetických technik. Ne všechny techniky platí stejně pro každého. Každý z nás je jedinečná osobnost s vlastním nervovým systémem, který má jiné preference a používá jiný kategorizující systém bezpečného a nebezpečného. Je důležité hledat a najít to, co dokáže uklidnit právě váš nervový systém.
Dnešní blog přináší několik informací o našich kurzech Polyvagální teorie a EFT terapie, které mohou doplnit vaši sbírku uklidňujících nástrojů, jež mohou významně přispět ke zlepšení pocitu bezpečí, protože obě techniky se zaměřují na regulaci nervového systému a zvládání stresu.
Polyvagální teorie a regulace nervového systému
Polyvagální teorie, kterou vyvinul neurovědec Dr. Stephen Porges, nám poskytuje mapu fungování našeho nervového systému. Tato mapa je jedinečná pro každého z nás. Na naší mapě existuje místo, kde se náš nervový systém cítí bezpečně, společensky zapojený a uvolněný. V tomto stavu jsme schopni efektivně zvládat stres, cítit se bezpečně a klidně. A právě do tohoto místa potřebujeme svůj nervový systém dostat. Pouze z tohoto stavu dochází k regulaci hladiny kortizolu a tělo již nemusí uchovávat tukové zásoby jako způsob ochrany. Tento stav se v polyvagální teorii nazývá ventrální vagový stav.
Polyvagální teorie také rozlišuje další oblasti našeho nervového systému, které jsou zaměřeny na naše přežití. Zde není prostor pro spojování se s lidmi ani pro uvolnění „zásob“ tuku. Jsou to obranné strategie aktivní mobilizace řízené sympatickým nervovým systémem. Pokud je stresor příliš velký na to, abychom ho zvládli, jednoduše se „odpojíme“, což se pojí s pocity bezmocnosti, izolace nebo deprese. Tento stav je v polyvagální teorii označován jako dorzální vagový stav. Obě tyto obranné strategie mohou být příčinou, proč břišní tuk stále zůstává, i když jsme změnili svůj životní styl.
Polyvagální teorie nás učí nejen rozpoznat, na kterém stupni nervové soustavy operujeme, ale také nabízí techniky, jak cíleně vytvořit prostředí podporující pocit bezpečí. Tyto podmínky jsou nezbytné pro regulaci hladiny kortizolu a uvolnění břišního tuku, který může být způsobem, jakým se naše tělo chrání.
EFT (technika emoční svobody) a pocit bezpečí
EFT, neboli technika emoční svobody, je forma energetické psychologie, která kombinuje poklepávání na akupresurní body umístěné na meridiánech s uvědomováním si negativních emocí nebo stresových myšlenek. Meridiány jsou součástí tradiční čínské medicíny a jsou vnímány jako energetické kanály. Stresor, ať už má jakýkoli původ, ruší energetický tok. Při technice také nahlas vyslovujeme to, co nás trápí, a zároveň si připomínáme, že i přes „tento problém“ máme sami sebe rádi. Zaměření se na emocionální problémy během poklepávání umožňuje přeprogramovat negativní myšlenkové vzorce, změnit kategorizující systém mozku a pomoci znovu získat pocit bezpečí ve světě, který je nepředvídatelný a plný změn.
EFT působí jako nástroj pro aktivaci uklidňujícího systému, pocitů uvolnění a bezpečí. Pravidelné praktikování EFT může snižovat reakci těla na stresory, podporovat emocionální stabilitu a obnovovat pocit vnitřního klidu. To vše jsou vnitřní podmínky a čas potřebný k uvolnění břišního tuku, který nás již nemusí symbolicky chránit.
Pochopením fungování našeho těla a jednotlivých tělesných systémů můžeme získat mnohem více, než jsme čekali. Práce na eliminaci stresoru je klíčem – nejen že podporujeme imunitní buňky a snižujeme riziko chronických zánětů, ale také pomáháme tělesné hmotnosti a snižujeme objem viscerálního tuku, což je začátek cesty k dalším chronickým onemocněním, která zasahují všechny části těla.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.