Říká se „Když šlápneš do h…., tak budeš mít štěstí.“ Ale i když je to v nadsázce, jistou paralelu tam najít můžeme. Pojďme se tedy podívat blíže, jak se střevní mikrobiom podílí na našem štěstí.
V článku střevo má odpověď jsme se podívali, jakou funkci má tlusté střevo v rámci našeho zdraví a identifikovali jsme tři základní oblasti, které jsou střevní flórou přímo ovlivněny. Jedná se zejména o funkce:
- Eliminace – tlusté střevo je dočasnou skládkou odpadu a musí být pravidelně vyprazdňováno, jinak může dojít ke střevní dysbióze, tj. střevní mikrobiom začnou kolonizovat nepřátelské střevní bakterie a zároveň, druhým rizikem je střevní permeabilita, kdy slizniční výstelka selhává jako bariéra ochrany před vstupem odpadních produktů ze střeva do krevního oběhu. A tato situace je podprahovou příčinou chronických zánětů a chronických onemocnění.
- Imunitní systém – všechny imunitní buňky pocházejí z kostní dřeně odkud migrují do lymfatických tkání na zrání. V tlustém střevě se nachází až 75% lymfatické tkáně a proto je právě tato část střeva rozhodující při budování pevného a silného imunitního systému.
- Nervový systém - aby se zajistil přenos nervového signálu, naše tělo potřebuje přenašeče, které se nazývají neurotransmitery. Ve skutečnosti se naše nervové buňky nedotýkají navzájem, ale je mezi nimi mezera, zvaná synaptická štěrbina. Aby se nervový signál mohl šířit celou nervovou drahou, vysílající neuron (axon) uvolní neurotransmiter a ten je přijat dalším neuronem (dendrid). A tím dochází k přenosu nervového signálu podél nervových vláken. Hovoříme-li o tlustém střevě, tak právě v této části těla se produkuje až 90% neurotransmiteru, který se nazývá serotonin. A tento neurotransmiter si můžete představit jako posla dobré nálady a dobrého spánku.
Chcete mít dobrou náladu a dobrý noční spánek?
Pokud je vaše odpověď na tuto otázku „Ano“, pak vám ukážeme, kde začít. A možná to už i sami tušíte, že začátek cesty k dobré náladě a plnohodnotnému spánku začíná ve střevě. Za dobrou náladou a dobrým spánkem stojí neurotransmiter, který se nazývá serotonin a jeho největším producentem je zdravý střevní mikrobiom.
Tento jedinečný neurotransmiter, který se také označuje jako šťastná molekula, může významně napomoci při zlepšení nálady a navození relaxace a klidu. Serotonin se významným způsobem podílí i na plnohodnotném spánku.
Abychom mohli usnout, potřebujeme k tomu spánkový hormon, který se nazývá melatonin. A tady přichází na scénu serotonin, který si můžeme představit jako rodiče spánkového hormonu. Bez adekvátního množství serotoninu, epifýza nedokáže vyprodukovat melatonin a spánek se konat nebude.
Jak zvýšit hladinu serotoninu?
Při odpovědi na tuto otázku musíme zvážit více faktorů a pracovat na více úrovních. Musíme zajistit, aby střevní mikrobiom dokázal produkovat dostatečné množství serotoninu a zároveň mu musíme poskytnout stavební bloky, bez kterých není produkce serotoninu možná.
1. Probiotika a střevní mikrobiom
Alfou omegou je začít pracovat na střevním mikrobiomu, protože právě tato část těla je největším producentem tohoto cenného neurotransmiteru. Základem zůstává pročištění střevních stěn a následná kolonizace probiotiky a vyživení prebiotiky.
Probiotika jsou přátelské střevní bakterie, které pomáhají udržovat střevo čisté a plně funkční. Bylo zjištěno, že určité druhy probiotik jsou vhodnější pro neurologické problémy více než jiné. Nejenže působí v rámci osy střeva a mozku, ale zlepšují i funkce duševního zdraví. Pokud budete zkoumat skladbu probiotik, tak zjistíte, že se v každém probiotickém doplňku většinou vyskytují dva typy bakterií – laktobacily a bifidobakterie. Pro účely podpory duševního zdraví se doporučují zejména následující:
- Lactobacillus casei – běžně se nachází v tlustém střevě a často se používá v potravinářských výrobcích. Tento probiotický druh zvyšuje koncentraci serotoninu a dopaminu na ose střevo-mozek. Je tedy prospěšný při zlepšení nálady, projevech úzkosti a zejména při syndromu chronické únavy.
- Lactobacillus helveticus – pomáhá udržovat správnou koncentraci serotoninu a zabraňuje jeho zpětnému vychytávání, čímž udržuje dobrou náladu a zvyšuje kognitivní funkce.
- Lactobacillus rhamnosus – zvyšuje pocity relaxace a klidu vlivem na produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která patří mezi inhibiční nebo relaxační neurotransmitery. Z tohoto důvodu je vhodným doplňkem zejména při zvýšené nervové dráždivosti, jako například při poruchách pozornosti (ADHD).
- Bifidobacterium longum – je ideální bakterií při pocitech úzkosti, snižuje stresovou reaktivitu a zvýšené hladiny kortizolu.
2. Strava
Všechny živiny, které naše tělo potřebuje, aby mohlo správně fungovat a vytvořit si výživovou rezervu, mu dáváme prostřednictvím stravy. Stejně tak je to i při produkci serotoninu. K tomu, aby mohl střevní mikrobiom produkovat serotonin, potřebuje aminokyselinu, která se nazývá tryptofan. Tato aminokyselina se nachází v množství potravin, které jsou bohaté na bílkoviny. Příkladem jsou ořechy, hořká čokoláda, vejce, ryby, drůbež, cizrna, semínka…
3. Vystavení přírodnímu slunečnímu záření
Přirozené sluneční světlo je jedním z největších zdrojů vitamínu D. Mírné vystavení slunečnímu záření spouští syntézu naší šťastné chemikálie. Čím je sluneční světlo jasnější, tím více naše tělo produkuje serotonin. A příklad znáte i sami. Většina lidí trpí špatnou náladou právě během deštivého počasí.
4. Pravidelné cvičení
Cvičení aktivuje motorické neurony v našem těle, čímž zvyšuje hladinu “šťastné chemikálie” a zlepšuje naši náladu již po 10 minutách aerobní aktivity. Cvičení tvoří základní pilíř optimalizace sekrece neurotransmiterů. Cílem je jednoduše se postavit, začít se hýbat a budeme se cítit mnohem lépe. Nemusí to být bolestivý a namáhavý postup. Někdy je celé kouzlo v jednoduchosti. Nemusíme cvičit jen tehdy, potřebujeme-li shodit pár kilo. Kromě estetiky, cvičení pomáhá duševnímu zdraví.
Závěrem, ať už potřebujeme zlepšit náladu, dobře se vyspat nebo se cítit zářivě a přitažlivě, potřebujeme zajistit, aby tělo přirozeně produkovalo naši šťastnou molekulu – serotonin. I když se produkce serotoninu tvoří v rámci celého těla, 90% se tvoří ve střevech. To naznačuje, že střevní mikrobiom se významným způsobem podílí na našem spánku a štěstí.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte medikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.