Strava je nezbytnou součástí našeho zdraví a zajišťuje, že tělo má dostatek správných živin a vitamínů, které potřebuje. V dnešní době se často skloňuje termín antioxidanty a jaké jsou důležité pro naše zdraví a to hlavně v procesu stárnutí. Antioxidanty bojují proti oxidaci. Oxidace je proces, ve kterém se vytvářejí pro tělo škodlivé molekuly, které se nazývají volné radikály. Volné radikály mohou pocházet z prostředí jako například kouř, znečištění ale vznikají i uvnitř těla například při zánětlivých reakcích.
Co je to volný radikál (oxidant)
Pojďme od samého začátku. Naše tělo je tvořeno z buněk. Buňky jsou složeny z molekul. Molekula je složena z atomů. Pokud si ještě vzpomenete na chemii, tak každý atom má kolem svého jádra obal, kde obíhají elektrony a to vždy v párech. Tehdy říkáme, že je atom stabilní. Ale stává se, že atom ztratí jeden elektron a stává se nestabilním nebo jiným slovem, volný radikál.
Volné radikály jsou oxidanty, tedy molekuly, které ztratily elektron. Jsou to vysoce reaktivní molekuly, což znamená, že okamžitě hledají partnera, kterému vezmou jeden elektron, aby se sami stabilizovaly. Vezmou si první elektron z první molekuly, kterou potkají. A může být i z buněčné stěny nebo části DNA. A začíná se domino efekt, protože krádež elektronu dělá další molekulu nestabilní, tedy přeměňuje se na volný radikál.
Jak vzniká volný radikál
Příčiny, proč může molekula ztratit elektron je mnoho. Mezi nejčastější faktory patří například znečištěný vzduch, kouření, chronický zánět, zpracované potraviny, intenzivní cvičební plán, nadměrná expozice UV záření a mnoho dalších. Mnoho normálních metabolických procesů našeho těla produkuje volné radikály. Například volné radikály jsou normálním vedlejším produktem výroby ATP (energetická molekula) z glukózy. Některé typy bílých krvinek jsou schopné zničit patogeny produkcí volných radikálů. Zkrátka, naše tělo produkuje volné radikály nepřetržitě.
Víme produkci volných radikálů ovlivnit
Do jisté míry ano. Příkladem je stres. Dlouhodobá stresová zátěž, trvalá únava, problémy se spánkem, pocity úzkosti, to vše vede k předčasnému stárnutí a zvýšené produkci volných radikálů. Nicméně efekt se projeví u každého člověka jinak, každý má jinou míru tolerance stresu. Někteří lidé mohou být roky vystaveni permanentnímu stresu, aniž pocítili nepříznivé účinky. Hlavním hormonem v době stresu je kortizol, který kromě dodávání energie v čase stresové situace, produkuje i volné radikály.
Další kategorií jsou chronické záněty. Zánět vyváří volné radikály a platí to i opačně. Volné radikály mohou také zvyšovat zánět. Chronická zánětlivá onemocnění jsou velmi častým problémem západní společnosti. V našich schopnostech je pomoci tělu se zánětlivými onemocněními dodáním dostatečného množství výživných látek, aby mělo tělo dostatek rezerv v boji proti infekcím.
Proč způsobují volné radikály oxidační stres
Volné radikály jsou většinou neškodné. Avšak pokud dojde k jejich výrazné kumulaci v rámci našeho těla a pokud zároveň nemáme dostatek antioxidantů na jejich zneutralizování, výsledkem je oxidační stres. Oxidační stres se vztahuje k některým onemocněním spojovaným s věkem a stárnutím tkání, například ateroskleróza, kardiovaskulární onemocnění, Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Je pravděpodobné, že oxidační stres je odpovědný za poruchy nálad, úzkosti a deprese. Dokonce i samotné stárnutí bylo definováno jako postupné hromadění poškozených buněk volnými radikály. Oxidační stres může vést k poškození našich buněk až po buněčnou smrt.
Jak snížit volné radikály = antioxidanty
Jak snížit zatížení volnými radikály je jednoznačné. Potřebujeme antioxidanty. Antioxidanty jsou molekuly, které mají další elektrony na darování volným radikálům. Antioxidanty poskytnou volný elektron, čímž dochází k neutralizaci volného radikálu.
Příliš málo antioxidantů je pro tělo špatné, protože se zvyšuje riziko rakoviny, srdečních chorob, Alzheimerovy choroby, makulární degenerace, diabetes a dalších onemocnění, které jsme jmenovali výše. I když antioxidant daroval elektron, čímž se sám stal nestabilním, není reaktivní a nezpůsobuje další škody jako volný radikál, který stabilizoval.
Antioxidanty jsou nejlepší obranou našeho těla před škodlivými účinky volných radikálů. Posilují imunitní systém, pomáhají s detoxikací, jsou ochranou před předčasným stárnutím a měly by být součástí anti-ageing programu, protože pomáhají opravovat a obnovovat buňky, které jsou poškozeny volnými radikály.
Nejdůležitější a základním úkolem antioxidantů je ochrana našeho těla před procesem stárnutí. Čím jsme starší, tím více jsou naše buňky vystaveny akci volných radikálů, které mohou pocházet z vnějšího i vnitřního prostředí těla. Zvýšené množství oxidantů způsobují v celém těle zmatek. Mohou způsobit ucpávání tepen, poškodit sítnici a rohovku oka a potenciálně způsobit šedý zákal nebo problémy se zrakem a hlavně, jsou zodpovědné za vznik vrásek. Čím jsme starší, tím výraznější projev stárnutí pozorujeme, což je způsobeno dlouhodobou a zvýšenou expozicí volných radikálů.
Přidáním do stravy více antioxidantů můžeme zmírnit příznaky předčasného stárnutí a rovněž zdravotní problémy, které přicházejí s věkem. Antioxidanty pomáhají zpomalit degeneraci buněk, podpořit zdravé srdce, pomáhají při chronických zánětech a celkově zvyšují vitalitu celého těla.
Potraviny a potravinové doplňky bohaté na antioxidanty
- Koenzym Q10 - výborný antioxidant, který chrání srdce, redukuje příznaky stárnutí a podporuje imunitní systém. I když si tělo dokáže koenzym vyrobit samo, jeho hladiny mají tendenci klesat s přibývajícím věkem.
- Glutation - zlepšuje výkon všech ostatních antioxidantů v našem těle. Je také přezdívaný jako velký recyklátor, protože dokáže recyklovat už použité antioxidanty. Tělo si ho dokáže vyrobit samo, avšak my mu můžeme pomoci konzumací syrovátkového proteinu a vysoce kvalitních mléčných výrobků a vajec.
- Resveratrol - tento antioxidant najdeme v červeném víně, hroznech a kakau. Je účinným antioxidantem pro mozek a nervový systém.
- Vitamín E - jeden z klasických antioxidantů. Má schopnost darovat svůj elektron, avšak nemůže opět fungovat jako antioxidant, dokud si nedoplní darovaný elektron. Zatímco se zkrátka nenabije. A tady vstupuje na scénu vitamín C. Také antioxidant, který má elektron na darování. Vitamín E získává elektron a stává se opět funkčním antioxidantem. Proto je ideální kombinace. Vitamín E nejlépe funguje v tukových tkáních, zatímco vitamín C v tělesných tekutinách.
- Vitamín C - vysoká hladina vitamínu C je dobrým zdrojem antioxidantů. RDA pro vitamin C je u mužů 90 mg denně a 75 mg pro ženy denně. Kuřáci potřebují dalších 35 mg denně. Horní maximální hranice je stanovena na 2 000 mg denně.
- Hořká čokoláda - hořká čokoláda je neuvěřitelně výživná a obsahuje až 15 mmol antioxidantů na 100 gramů, což je více než bobule a jiné zdroje. Může také pomoci snížit hladinu zánětu v těle a krevní tlak, čímž se sníží riziko srdečních chorob.
- Bobulové ovoce - všechny bobuloviny mají vysokou hladinu antioxidantů. Například borůvky mají až 9,2 mmol antioxidantů na 100 gramů a jahody obsahují kolem 5,4 mmol na 100 gramů. Goji bobule obsahují 4,3 mmol na 100 gramů. Konzumace bobulí může pomoci chránit naše buňky a zmírňovat zánět. Borůvky také obsahují množství vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zdraví a správné fungování imunitního systému.
- Pekanové ořechy - tento druh ořechů obsahuje kolem 10,6 mmol antioxidantů na 100 gramů. Konzumace pekanových ořechů může snížit hladinu LDL cholesterolu, což vede ke snížení rizika srdečních chorob.
- Artyčoky - nejsou v naší stravě příliš běžnou zeleninou, ale vzhledem k vysokou hladinu antioxidantů, přibližně 4,7 mmol na 100 gramů, stojí za zmínku. Pomáhají snížit zánět, riziko rakoviny, srdečních chorob a cukrovky.
Obvykle se doporučuje přijímat všechny antioxidanty, které vaše tělo potřebuje, prostřednictvím stravy. Jíst celé jídlo je účinnější a také mnohem bezpečnější, než výživové doplňky. Jedním z důvodů je vysoká vstřebatelnost přírodních látek a zároveň potraviny bohaté na antioxidanty obvykle obsahují mnoho dalších živin nezbytných pro dobré zdraví. Přijímání antioxidantů ze stravy není až tak těžké. Jen je třeba si všímat, jaké potraviny konzumujete a zvýšit ty, které do vašeho těla vlijí i množství antioxidantů. Stejně je vhodné se vyhnout zpracovaným potravinám a všem látkám, které zvyšují produkci volných radikálů.
Pokud bychom chtěli dosáhnout terapeutický účinek antioxidantů, ovoce a zelenina, i když bohaté na antioxidanty, nedokáží poskytnout takové množství antioxidantů, které jsou potřebné pro terapeutické účely. Například pomeranč, který je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu C, obsahuje asi 65 mg vitaminu C. Abychom dosáhli maximální horní hranici t.j. 2 000 mg, museli bychom sníst 30 pomerančů denně. Podobně, abyste dostali 400 IU vitamínu E, který se běžně doporučuje snědli byste téměř 5 000 kalorií a to většinou ve formě tuku. Pokud se rozhodnete využít doplňky stravy, o jejich užívání se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
Obsah web stránky je primárně zpracován podle názoru autora, pokud není citováno jinak. Informace jsou určeny pro osobní zájmy čtenáře, bez poznání anamnézy a kontraindikací individuálních podmínek čtenáře a nenahrazují standardní zdravotní péči. Žádná z informací této web stránky není určena a neměla by být považována za zdravotní poradenství. Prosím, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem předtím, než začnete jakýkoli léčebný program, a to zejména pokud jste těhotná, kojící nebo užívátemedikaci nebo se léčíte ze zdravotních problémů.